太もも：内ももの筋トレ種目ランキング

太もも：内ももの種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

内もも（長内転筋）

1. ヒップアダクションマシン（座位・両脚）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   股屈曲70度・左右外転35度から中立・内側パッド・骨盤固定

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：股屈曲70度・左右外転35度から中立・内側パッド。
   • 座位の内転域に抵抗を作るが開始終端の抵抗は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 他の内転筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面と内側パッドで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. ケーブルヒップアダクション（立位・足首カフ・片脚）

   編集評価 85 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   足首カフ・側方低滑車・片手支持・外転25度から内転10度

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：足首カフ・側方低滑車・片手支持。
   • 立位で外転位から内転負荷を作るが支脚も働く。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 支持脚の股関節筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 支柱と滑車距離を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

3. サイドライイング・レッグアダクション（自重・下側の脚を挙上）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   横向き・上脚前床支持・下脚伸展で10〜20cm挙上

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：横向き・上脚前床支持・下脚伸展で10〜20cm挙上。
   • 下側脚の挙上は短い範囲に偏り外転側の長い位置を使いにくい。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 他の内転筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 側臥位と脚高を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

3. ダンベルサイドランジ（両手で1個を胸前保持）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   DB胸前・側方一歩・踏出脚膝90度・反対脚伸展・元へ戻る

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：DB胸前・側方一歩・踏出脚膝90度。
   • 側方移動で外転側から股内転を負荷できるが股膝伸展も分担。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前ももと臀筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 横移動と荷重移動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 重量と回数を増やせるが、一個の錘を胸前または脚間に保持する重量上限に制限がある。

5. コペンハーゲンプランク（膝をベンチ支持・静止）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   上側膝をベンチ・前腕床・体幹水平・上側長内転筋を採点

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：上側膝をベンチ・前腕床・体幹水平。
   • 膝支持の内転保持抵抗はあるが短レバーの固定肢位に集中。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腹斜筋と肩支持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 膝支持と骨盤高を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

6. コペンハーゲンアダクション（足部をベンチ支持・動的）

   編集評価 74 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   上側足ベンチ・前腕床・骨盤上下10cm・上脚側を採点

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：上側足ベンチ・前腕床・骨盤上下10cm。
   • 長レバーの内転抵抗を作れるが開始負荷と支持側疲労が大きい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腹斜筋と肩支持筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 足支持と骨盤上下を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 自重の開始抵抗が高く、小さい進歩を負荷で設定しにくい。可動域の変更は条件変更として扱い加点しない。

7. コサックスクワット（自重・支持なし）

   編集評価 69 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   自重・広幅・片膝深く屈曲・他脚伸展・左右交互・踵床

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：自重・広幅・片膝深く屈曲。
   • 左右荷重移動で外転位置を使うが支持なしで負荷が変動。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前ももと臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 左右の深さと平衡を維持する技術的要求が高く、反復ごとの動作を揃える練習が必要。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

8. ボールスクイーズ（仰向け・膝曲げ・膝間で圧迫）

   編集評価 65 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   仰向け股45度膝90度・同じ硬さ径20cmボール・膝間圧迫

   • 股関節内転に内もも（長内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：仰向け股45度膝90度・同じ硬さ径20cmボール・膝間圧迫。
   • 膝間圧迫で内転抵抗はあるが一定角で力を計量しにくい。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 他の内転筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • ボール位置と膝角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 保持秒数は記録できるが圧迫力を数値管理する仕組みがなく、ボール変更で抵抗条件も変わる。

内もも（大内転筋）

1. バーベルワイドスクワット（ハイバー）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   ハイバー・肩幅1.7倍つま先30度・大腿水平下・セーフティ

   • 広い足幅での股関節伸展への寄与に内もも（大内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：ハイバー・肩幅1.7倍つま先30度・大腿水平下。
   • ワイドスクワットの股屈曲域で内転筋の伸展寄与を負荷。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前ももと臀筋・腰背部が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 足幅と股膝連動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

1. バーベルスモウデッドリフト（床引き）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   足肩幅1.7倍つま先30度・両順手・床開始・脊柱中立

   • 広い足幅での股関節伸展への寄与に内もも（大内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：足肩幅1.7倍つま先30度・両順手・床開始。
   • 広幅床引きの股伸展で内転筋が寄与するが内転動作は小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 臀筋と前もも・握力が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 広幅足位置と股膝連動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

3. ダンベルワイドスクワット（両手で1個を脚間に保持）

   編集評価 76 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   足肩幅1.7倍つま先30度・DB脚間・大腿水平下

   • 広い足幅での股関節伸展への寄与に内もも（大内転筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：足肩幅1.7倍つま先30度・DB脚間・大腿水平下。
   • 広い足幅の股伸展負荷を評価するが直接的な内転動作ではない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前ももと臀筋・握力が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • ワイド足幅と深度を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 重量と回数を増やせるが、一個の錘を胸前または脚間に保持する重量上限に制限がある。

太もも：内ももの種目を選ぶときの見方

太もも：内ももを鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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