お尻の筋トレ種目ランキング

お尻の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

お尻（大殿筋）

1. スミスヒップスラスト（ベンチ肩甲帯支持・両脚）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   垂直スミス・肩甲帯ベンチ高40cm・頂点膝90度・ストッパー

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：垂直スミス・肩甲帯ベンチ高40cm・頂点膝90度。
   • スミスでも終端寄りの股伸展抵抗で屈曲側は限定。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • レールとベンチ位置で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

1. ヒップスラストマシン（背部支持・両脚）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背部支持・骨盤ベルト・頂点膝90度・股中立終端

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背部支持・骨盤ベルト・頂点膝90度。
   • 背支持レバーで股伸展を負荷するが屈曲側の深さは機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 背パッドと骨盤ベルトで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

1. グルートキックバックマシン（立位・体幹支持・片脚）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   体幹パッド・片脚・膝90度・股屈曲40度から中立

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：体幹パッド・片脚・膝90度。
   • 股伸展の広い域を負荷するモデルを想定し終端の変化を許容。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 体幹パッドと脚レバーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

1. スミススクワット（バーを背負う・標準スタンス）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   垂直スミス・足肩幅・バーの鉛直下に足中央・大腿水平下

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：垂直スミス・足肩幅・バーの鉛直下に足中央。
   • スミスでも深い股屈曲の股伸展負荷を作れ、直立で低下する。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前ももと呼吸に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • レールと下端ストッパーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

5. バーベルヒップスラスト（ベンチ肩甲帯支持・両脚）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   肩甲帯ベンチ高40cm・足腰幅・頂点膝90度・股伸展中立まで

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：肩甲帯ベンチ高40cm・足腰幅・頂点膝90度。
   • 股伸展の中間〜終端を負荷できるが深い股屈曲域は使いにくい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ベンチと足位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

5. ケーブルヒップキックバック（立位・足首カフ・片脚）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   足首カフ・前方低滑車・片手支柱支持・股屈曲20度から中立

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：足首カフ・前方低滑車・片手支柱支持。
   • 後方への股伸展に抵抗を作れるが開始屈曲角は浅い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 支柱支持と股角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

7. ケーブルプルスルー（立位・ロープ・両手）

   編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   後方低滑車・脚間ロープ・足肩幅・膝20度・股屈曲約60度

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：後方低滑車・脚間ロープ・足肩幅。
   • 前傾域に股伸展抵抗があるが直立終端では牽引方向が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングと握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 後方牽引と骨盤軌道を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

8. 45度バックエクステンション（胸にプレート保持・股関節主導・脊柱姿勢保持）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   45度台・胸プレート・骨盤パッド股関節下・股屈曲60度・脊柱中立

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：45度台・胸プレート・骨盤パッド股関節下。
   • 45度台で股屈曲域に負荷を作るが起き切ると小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • ハムストリングと腰背部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • パッドと股関節軌道を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • プレート重量と回数を増やせるが、保持方法と最小重量刻み・上限に軽い制限がある。

9. バーベルグルートブリッジ（床・両脚）

   編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   GL04同様・バー骨盤前・パッド使用・両脚

   • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：GL04同様・バー骨盤前・パッド使用。
   • 加重しても床支持で股屈曲側の範囲が限定。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • ハムストリングに分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 床とバーの固定を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

10. 45度バックエクステンション（自重・股関節主導・脊柱姿勢保持）

    編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

    条件と採点理由

    45度台・骨盤パッド上端を股関節下・脊柱中立・股屈曲約60度

    • 股関節伸展にお尻（大殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：45度台・骨盤パッド上端を股関節下・脊柱中立。
    • 45度台の股屈曲から伸展に抵抗があり起き切ると小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
    • ハムストリングと腰背部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
    • 骨盤パッドと脊柱中立を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
    • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

お尻（中殿筋）

1. ヒップアブダクションマシン（座位・両脚・背もたれ支持）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背支持・股屈曲70度・足先正面・両脚外転0〜35度

   • 股関節外転または外転方向の保持にお尻（中殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背支持・股屈曲70度・足先正面。
   • 座位股外転に抵抗を作るが骨盤角と回旋で分布が変化。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 小殿筋と大腿筋膜張筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面と外側パッドで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. サイドライイング・ヒップアブダクション（自重・膝伸ばし）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   横向き膝伸展・つま先前・股外転0〜35度・骨盤固定

   • 股関節外転または外転方向の保持にお尻（中殿筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：横向き膝伸展・つま先前・股外転0〜35度。
   • 側臥位で外転を負荷できるが上がるほど重力モーメントが減る。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 小殿筋と大腿筋膜張筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 側臥位と骨盤固定を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

3. クラムシェル（横向き・膝上ループバンド）

   編集評価 72 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   横向き股45度膝90度・膝上バンド・踵接触・膝約30度開く

   • 股関節屈曲位の外旋での後部線維の寄与にお尻（中殿筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：横向き股45度膝90度・膝上バンド・踵接触。
   • 屈曲位の外旋抵抗で後部中殿筋に寄与するが純粋な外転ではない。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 深層外旋筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 骨盤固定とバンド位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じゴム・固定距離で回数は管理できるが、伸びと張力の対応が粗く、張りやゴム変更時は条件を再記録する。

4. ファイヤーハイドラント（四つ這い・自重）

   編集評価 70 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   四つ這い・膝90度・股外転0〜40度・骨盤回さない

   • 股関節外転または外転方向の保持にお尻（中殿筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：四つ這い・膝90度・股外転0〜40度。
   • 膝曲げ脚の外転を負荷するが短レバーで抵抗域が限定。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 大腿筋膜張筋と体幹に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 骨盤水平と膝の弧を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

4. バンドサイドウォーク（立位・膝上ループバンド）

   編集評価 70 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝上バンド・股膝軽度屈曲・横30cm歩幅・足を引きずらない

   • 股関節外転または外転方向の保持にお尻（中殿筋）が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：膝上バンド・股膝軽度屈曲・横30cm歩幅。
   • 横歩きで外転保持を負荷するがバンド張力と歩幅が変動。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 前ももと股関節筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 歩幅と膝角を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じゴム・固定距離で回数は管理できるが、伸びと張力の対応が粗く、張りやゴム変更時は条件を再記録する。

お尻の種目を選ぶときの見方

お尻を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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