胸：下部の筋トレ種目ランキング

胸：下部の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

胸下部

1. デクライン・スミスベンチプレス（順手）

   編集評価 85 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜マイナス15度・垂直スミス・足固定・ストッパー

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：傾斜マイナス15度・垂直スミス・足固定。
   • デクラインの下端〜中間をレール上で通せるが終端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 足固定とレールで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

1. デクラインチェストプレスマシン（座位・両腕）

   編集評価 85 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背支持・下方15度押出しレバー・座面調整・胸下方高

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：背支持・下方15度押出しレバー・座面調整。
   • 下向き15度の押出し抵抗を確保するモデル、終端は減少を許容。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面とレバーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

3. デクライン・バーベルベンチプレス（順手）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜マイナス15度・足固定・順手肩幅1.5倍・セーフティ

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：傾斜マイナス15度・足固定・順手肩幅1.5倍。
   • 下向きプレスの主要域に抵抗を持つが上端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 足固定とバー下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

4. デクライン・ダンベルベンチプレス（両腕・順手）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜マイナス15度・足固定・両腕順手・上腕体幹面まで

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：傾斜マイナス15度・足固定・両腕順手。
   • 下方へ押す方向を確保できるが閉じ切る位置で負荷が低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と開始終了に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 左右の軌道と足固定を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

4. ハイ・トゥ・ロー・ケーブルフライ（立位・両腕）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   滑車頭上・足前後・肘20度固定・手をみぞおち前へ

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：滑車頭上・足前後・肘20度固定。
   • 上から下への内転抵抗はあるが滑車と腕の角度で分布が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩前部と肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 滑車高と立ち位置を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

6. アシストディップス（補助マシン・前傾フォーム）

   編集評価 79 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝パッド補助式・前傾20度・肩が肘高になる手前まで

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：膝パッド補助式・前傾20度・肩が肘高になる手前まで。
   • 補助を使って下端〜中間を通せるが終端抵抗は小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と肩周囲筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 膝パッドと下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 補助を多くして開始し、回数を増やした後に補助を小刻みに減らせる。補助ゼロへの到達後は別の加重形式。

7. デクライン・ダンベルフライ（両腕）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜マイナス15度・足固定・肘20度・上腕体幹面まで

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：傾斜マイナス15度・足固定・肘20度。
   • 下向きベンチでも開いた位置が重く閉じ切る位置は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 左右の弧と足固定を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

8. 台に手を置くプッシュアップ（自重・足は床）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   台高60cm・足床・肩幅1.3倍・胸を台直前まで

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：台高60cm・足床・肩幅1.3倍。
   • 台支持で押す方向と負荷が変わるが下方領域だけの負荷ではない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 台高と手足位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

9. 平行棒ディップス（ベルト加重・前傾フォーム）

   編集評価 74 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   CH28と同じ角度・ベルト錘を脚間に固定・開始台使用

   • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：CH28と同じ角度・ベルト錘を脚間に固定・開始台使用。
   • ベルト加重でも下端〜中間中心の抵抗で終端は小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と肩周囲筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 前傾角と錘の揺れを同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 加重重量と回数は管理できるが、開始負荷は体重以上で補助付きへの変更は別ID。

10. 平行棒ディップス（自重・前傾フォーム）

    編集評価 71 / 100 · 評価日 2026-09-10

    条件と採点理由

    平行棒・体幹約20度前傾・肩が肘高になる手前を下端

    • 下方へ押す／腕を閉じる負荷に胸の下方領域が関与するが、胸肋部内の役割は動作域で変わるため4点。下部だけの選択的筋肥大を実証した評価ではない。 条件の要点：平行棒・体幹約20度前傾・肩が肘高になる手前を下端。
    • 前傾ディップスの下端〜中間で負荷を作るが深度を個別制限。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
    • 肘伸筋と肩周囲筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
    • 前傾角と下端マーカーを同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
    • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

胸：下部の種目を選ぶときの見方

胸：下部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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