肩：中部の筋トレ種目ランキング

肩：中部の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

肩中部

1. サイドレイズマシン（座位・上腕パッド式・両腕）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   座位・上腕パッド・0〜90度・座面を肩軸に調整

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・上腕パッド・0〜90度。
   • 上腕パッドの外転抵抗が主要域を覆うモデル、端域の制約あり。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面と上腕パッドで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. ワンハンド・ケーブルサイドレイズ（立位・ケーブルは身体の前）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   滑車足首高・身体前を横切る・肩甲面0〜90度

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：滑車足首高・身体前を横切る・肩甲面0〜90度。
   • 身体前の低位置ケーブルで外転抵抗を作り角度による低下あり。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 滑車高と立ち位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

2. ワンハンド・ケーブルサイドレイズ（立位・ケーブルは身体の後ろ）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   滑車足首高・身体後ろを横切る・肩甲面0〜90度

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：滑車足首高・身体後ろを横切る・肩甲面0〜90度。
   • 身体後方ケーブルでも外転に抵抗、下端の有利さを単独加点しない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 滑車高と足位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

2. リーンアウェイ・ケーブルサイドレイズ（立位・片腕・支柱支持）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   支柱片手支持・体幹外傾20度・滑車足首高・外転90度まで

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：支柱片手支持・体幹外傾20度・滑車足首高。
   • 傾きとケーブル方向で負荷域が変わるが全域一定とはしない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 支柱と体幹傾斜を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

5. スタンディング・ダンベルサイドレイズ（両腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   立位・肘15度・肩甲面で0〜90度・反動なし

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位・肘15度・肩甲面で0〜90度。
   • 外転中間〜肩高が重く下端は軽いが主要負荷域は確保。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 肘角と肩高の終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

5. シーテッド・ダンベルサイドレイズ（両腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背支持なし座位・肘15度・肩甲面0〜90度

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背支持なし座位・肘15度・肩甲面0〜90度。
   • 座位でも中間〜肩高が重く下端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面と肩高終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

5. インクライン・ダンベルサイドレイズ（ベンチに横向き・片腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   ベンチ45度に横向き・片腕・肘15度・体側から外転90度

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：ベンチ45度に横向き・片腕・肘15度。
   • 横向き傾斜で下端寄りに重力抵抗を移すが上端で小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ベンチ角と外転終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

5. リーンアウェイ・ダンベルサイドレイズ（立位・片腕・支柱支持）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   支柱片手支持・外傾20度・肘15度・外転90度まで

   • 肩の外転に肩中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：支柱片手支持・外傾20度・肘15度。
   • 外傾で重力に対する負荷位置を変えられるが下端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 支柱と傾斜角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

9. バーベルアップライトロウ（立位・順手）

   編集評価 79 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   順手肩幅1.5倍・肘を肩高以下・バーみぞおち〜胸下部

   • 肩の外転に肩中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：順手肩幅1.5倍・肘を肩高以下・バーみぞおち〜胸下部。
   • 外転と肘屈曲を伴う引上げで中間〜上端中心の抵抗。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と僧帽筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 手幅と肘高を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

9. EZバーアップライトロウ（立位・順手）

   編集評価 79 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   EZ外側グリップ・肩幅1.5倍相当・肘肩高以下

   • 肩の外転に肩中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：EZ外側グリップ・肩幅1.5倍相当・肘肩高以下。
   • EZ握りでも外転抵抗は中間〜上端中心で分担筋が多い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と僧帽筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • グリップ位置と肘高を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

肩：中部の種目を選ぶときの見方

肩：中部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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