本文へスキップ
YOUR TRAINING, BETTER INFORMED.腕：上腕三頭筋の筋トレ種目ランキング
腕：上腕三頭筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
KNOW WHY. TRAIN SMART.選ぶ理由が、
ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
筋肥大ランキング
鍛えたい部位を選択 ↓
鍛える場所を確認赤色＝部位の目安
位置を示す概念図です。効果の強さや点数を示す図ではありません。 比較する場所・動きをそろえる
同じ部位名でも、対象が違う点数は混ぜずに表示します。
※ 同じ対象筋・規定のフォームを前提とした比較です。筋肥大の実測値ではなく、点数の差が効果の差を示すものではありません。研究からの推定を含みます。詳細画面で評価条件と注意点を確認できます。
腕：上腕三頭筋の種目一覧
同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。
上腕三頭筋（長頭）
オーバーヘッド・ケーブルエクステンション（立位・ロープ・低位置から・両腕）
編集評価 94 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
低滑車ロープ・両腕頭上・肩屈曲150度固定・肘110〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：低滑車ロープ・両腕頭上・肩屈曲150度固定。
- 頭上位の長頭を伸ばした条件で屈曲域に抵抗を保てる。参照した主要位置に明確な強みがあるため5点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足位置と頭上の肘を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
トライセプスエクステンションマシン（座位・上腕パッド支持）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位・上腕パッド肩屈曲60度・肘110〜10度・軸調整式
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・上腕パッド肩屈曲60度・肘110〜10度。
- 上腕を前方支持して屈曲域に抵抗、終端は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 上腕パッドと回転軸で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。
オーバーヘッド・EZバーエクステンション（座位・両腕）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位背80度・EZ逆手相当・肩屈曲150度・肘110〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位背80度・EZ逆手相当・肩屈曲150度。
- 頭上の屈曲域を負荷するが伸展終端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 背支持と上腕角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
ライイング・EZバーエクステンション（フラットベンチ・頭の後方へ）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平ベンチ・EZ・肩屈曲約110度で固定・肘を曲げ頭後方へ
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平ベンチ・EZ・肩屈曲約110度で固定。
- 頭後方に下ろして長頭を伸ばすが上端は抵抗が小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 頭後方下端と上腕角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
EZバー・スカルクラッシャー（フラットベンチ・上腕位置固定・額へ）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平ベンチ・EZ・上腕鉛直固定・額直前から肘伸展へ
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平ベンチ・EZ・上腕鉛直固定。
- 肩屈曲90度で屈曲域を負荷するが額で下端を制限。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 上腕鉛直と額前終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
クロスボディ・ケーブルエクステンション（立位・片腕・対側上方から）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
対側肩高より少し上の滑車・肩屈曲60度・片肘100〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：対側肩高より少し上の滑車・肩屈曲60度・片肘100〜10度。
- 斜め横断のケーブル伸展抵抗を作れるが角度で偏る。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 滑車と上腕位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
ケーブルプレスダウン（立位・ストレートバー・順手）
編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
低抵抗滑車・直線バー順手・上腕体側・肘100〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：低抵抗滑車・直線バー順手・上腕体側。
- 上腕体側では長頭の長い位置が少なく伸展終端で抵抗も低下。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足位置と上腕固定で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
オーバーヘッド・ダンベルエクステンション（座位・両手で1個）
編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位背80度・両手1個・肩屈曲150度・肘110〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位背80度・両手1個・肩屈曲150度。
- 頭上で長頭を伸ばせるが伸ばし切りに近づくと重力抵抗低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三頭筋他頭と把持に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 頭上の肘と背支持を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- DBの重量・回数は増やせるが、この保持形式では準備・保持できる重量上限や刻みに軽い制限がある。
ケーブルプレスダウン（立位・ロープ・両腕）
編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
ロープ両腕・上腕体側固定・肘100〜10度・体幹反動なし
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：ロープ両腕・上腕体側固定・肘100〜10度。
- 体側上腕の伸展負荷はあるが長頭は短めの条件。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 上腕位置とロープの開きを目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
ワンハンド・ケーブルプレスダウン（立位・ハンドル・順手）
編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
片手ハンドル順手・上腕体側・肘100〜10度
- 肘伸展における長頭の負荷担当に上腕三頭筋（長頭）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：片手ハンドル順手・上腕体側・肘100〜10度。
- 片腕でも長頭の筋長条件は体側プレスダウン相当。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
- 三頭筋の他の頭に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 上腕固定と片手終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
腕：上腕三頭筋の種目を選ぶときの見方
腕：上腕三頭筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。
スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。
評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
- 対象筋への適合（30点）
規定した動作で、対象筋が負荷を担いやすいかを評価します。 - 筋長・可動域・負荷分布（25点）
対象筋を意味のある範囲で動かし、狙う範囲へ負荷を与えやすいかを評価します。 - 追い込みやすさ（20点）
他の筋肉、握力、呼吸、バランス等に先に制限されず、対象筋へ十分な努力を向けやすいかを評価します。 - 動作の再現性（10点）
姿勢、軌道、可動域等をそろえ、同じ条件で繰り返しやすいかを評価します。 - 負荷調整・進歩（15点）
重量、回数等を記録し、同じ動作のまま段階的に負荷を調整しやすいかを評価します。
点数と順位
各項目を0〜5点で評価し、配点に応じて100点満点へ換算します。計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。同じ対象筋・同じ比較条件の中で合計点が高い順に並べ、同点は同順位とします。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
スコアの限界
- 点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。
- 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。
- 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。
- 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。
- 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。
更新と訂正
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページからお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年9月23日
広告について：筋肥大データベースでは、アフィリエイト広告を利用します。広告リンクを経由して商品購入や申込みが行われた場合、運営者が報酬を受け取ることがあります。広告を含むページでは、その旨をページ内にも明示します。広告報酬の有無や金額を理由に、評価基準、スコア、順位を変更することはありません。
本サイトについて
筋肥大データベース（筋肥大DB）は、筋肥大を目的としたトレーニング種目や関連商品について、選択条件と理由を分かりやすく整理する個人運営の情報サイトです。運営は「筋肥大データベース運営者」が行い、ご連絡はお問い合わせページで受け付けます。
独自評価と広告の分離
筋肥大適性スコア、評価、順位および解説は、公開された研究、解剖学・運動の特性、商品情報等を参考に、運営者が定めた基準で作成する独自の編集評価です。公的機関の認定、医学的診断、個人の筋肥大量の測定値ではありません。別途明記する場合を除き、外部専門家による医学的監修や学術査読を受けたものではありません。
広告契約、成果報酬、商品提供、掲載依頼の有無によって、評価基準や順位を有利に変更しません。有償掲載、商品提供、依頼を受けた記事などは、該当箇所に「広告」「PR」「商品提供」等の関係を分かるように表示します。比較対象はサイトが定めた条件に該当し、必要な情報を確認できたものに限られ、すべての商品・サービスを網羅するものではありません。
トレーニング情報について
スコアは、対象筋、フォーム、器具、可動域など、表示した条件を前提にした比較です。点数が高いことは、すべての方に適していること、他の種目より大きな筋肥大効果が得られること、怪我が起こらないことを保証しません。経験、体格、食事、休養、体調などによって結果は異なります。
本サイトは一般的な情報提供を目的とし、診断、治療、リハビリテーション、個別の運動処方を行うものではありません。痛みや体調不良がある場合は運動を中止し、必要に応じて医師その他の有資格者へご相談ください。
食品・サプリメント情報について
食品やサプリメントの紹介は、疾病の診断、治療または予防を目的とするものではありません。価格、在庫、原材料、栄養成分、容量、販売条件は変更される場合があります。購入前に、販売者およびメーカーの最新表示をご確認ください。
食物アレルギーのある方は、購入・摂取の都度、実際の商品パッケージの原材料・アレルゲン表示とメーカーの最新情報をご確認ください。本サイトにアレルゲンの記載がない場合も、その成分を含まないことや安全に摂取できることを意味しません。治療中、服薬中、妊娠・授乳中など、利用に不安がある方は医師・薬剤師等へご相談ください。
価格・商品ランキングについて
価格ランキングを掲載する場合は、対象商品、比較条件、算定方法、確認日時を表示します。表示価格は原則として税込・送料込みとし、通常価格、セール、定期購入、初回限定、会員価格、クーポン等は区別します。算定に必要な情報または販売状態を確認できない商品は順位から除外します。商品画像の有無は順位と掲載可否に影響させません。画像は、ASP・販売者・権利者から利用を認められた素材だけを表示します。価格順位は、筋肥大効果、安全性、品質または個人への適合性の順位を意味しません。
AIの利用
情報の整理、比較、文章や採点案の作成補助にAIを利用する場合があります。AIの出力をそのまま専門家の見解として扱わず、評価方針の決定、掲載内容の確認、公開および訂正の判断は運営者が行います。実際に試していない商品や種目を、実体験に基づく評価として表示しません。
情報の正確性、訂正および変更
可能な限り一次資料を優先し、事実、解釈および推定を区別するよう努めます。ただし、情報の完全性、正確性、最新性、特定の目的への適合性を保証するものではありません。新しい情報や誤りの判明により、予告なく評価、順位または文章を変更することがあります。誤り、権利上の問題その他のご指摘は、お問い合わせページからお寄せください。内容を確認し、必要に応じて訂正、追記または非公開化を行います。
著作権・リンク
本サイトの文章、編集物、デザイン等の権利は、別途表示があるものを除き、本サイトまたは正当な権利者に帰属します。法令で認められる範囲を超えた無断転載、複製、改変等を禁止します。引用する場合は、引用部分と自己の文章を明確に区別し、出典を表示してください。
外部サイトの商品・サービスに関する契約は、利用者と販売者・提供者との間で成立します。価格、支払、配送、返品、解約、保証等の条件はリンク先でご確認ください。本サイトの記載は、適用法令により認められない責任の免除または制限を定めるものではありません。
ポリシーの改定
法令、利用サービス、掲載内容または運用方法の変更に応じて、本ポリシーを改定します。重要な変更は本サイト上でお知らせします。
制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月23日
基本方針
筋肥大データベース（以下「本サイト」）は、サイト運営に必要な範囲で取得する情報を適切に取り扱います。本ポリシーでは、本サイトで取得する情報、利用目的および管理方法を説明します。
取得する情報
- お問い合わせ情報：お名前、メールアドレス、お問い合わせの種類、本文
- アクセス時の技術情報：IPアドレス、ブラウザー・端末情報、参照元、閲覧したURL、アクセス日時、エラー情報等。これらはサーバーのアクセスログやセキュリティ機能により取得される場合があります。
- Cookie・ローカルストレージ等：WordPressの管理、セキュリティ、表示、アクセス解析への同意状態の保存に使用する場合があります。一般閲覧者向けランキング内の検索語は、ブラウザー内での絞り込みに使用し、問い合わせとして送信しない限り本サイトへ送信しません。
利用目的
- お問い合わせへの回答、本人確認および必要な連絡
- 掲載内容の訂正、権利侵害等の申告への対応
- 不正アクセス、迷惑送信その他の不正利用の防止と調査
- サイトの障害調査、安全確保、品質改善および利用状況の把握
- 法令上必要な対応
お問い合わせフォームに入力された情報を、本人の同意なくメールマガジンや営業目的に転用しません。
保存と安全管理
このお問い合わせ機能は、入力されたお名前・メールアドレス・本文をWordPressデータベースへ保存せず、サイト管理用メールアドレスへ送信します。迷惑送信の抑制のため、IPアドレスを秘密の値と組み合わせて変換した識別子と短時間の送信制限情報を保存します。制限の有効期限は通常1〜15分で、期限後は制限に使用しません。期限切れの保存データはWordPressの清掃処理等により削除されます。受信したメールは、対応、訂正履歴または紛争対応に必要な期間に限って保持し、不要になったものから削除します。サーバーのアクセスログや他のメール関連機能による記録は、それぞれの保存方針に従って管理されます。
不正アクセス、漏えい、滅失または改ざん等を防ぐため、アクセス制限、ソフトウェア更新、通信の暗号化その他の合理的な安全管理措置を講じます。
第三者提供と委託
法令に基づく場合、人の生命・身体・財産の保護に必要な場合等を除き、本人の同意なく個人データを第三者へ提供しません。サーバー、メール等の運用を外部事業者へ委託する場合は、必要な範囲で情報を取り扱わせ、委託先のサービス条件に従って適切に管理します。
広告リンクと外部サイト
本サイトはアフィリエイト広告を利用します。広告リンクをクリックすると、広告主、販売者またはASP等の外部サイトへ移動します。移動先で取得される情報やCookie等の取扱いは、各事業者のプライバシーポリシー等をご確認ください。本サイトは、外部サイトにおける情報の取扱いを管理するものではありません。
アクセス解析について
本サイトは、利用状況の把握と改善のため、Google LLCが提供するGoogle Analytics 4（GA4）を利用します。一般閲覧者がアクセス解析に同意した場合に限り、Googleタグを読み込みます。WordPressへログイン中の閲覧は、本サイトの設定により計測対象から除外します。
- 送信先：Google LLC
- 送信される情報：閲覧したページ、参照元、操作情報、ブラウザー・端末情報、おおよその地域、アクセス日時、Cookie等の識別子
- 利用目的：アクセス状況の集計、コンテンツ・表示・導線の改善、不具合の把握
同意画面で「同意しない」を選んだ場合、GA4のタグを読み込まず、解析用Cookieを作成しません。同意後も画面上の「Cookie設定」から選択を変更できます。選択状態はブラウザーのローカルストレージに保存されます。ブラウザーのCookie・サイトデータを削除した場合は、再度選択画面が表示されます。
Googleによる情報の取扱いについては、Google プライバシーポリシーおよびGoogle Analyticsのデータ収集に関する説明をご確認ください。本サイトでは広告目的のGoogleシグナルおよび広告のパーソナライズを有効にしません。
開示・訂正・削除等
本サイトが保有するご本人の個人情報について、利用目的の通知、開示、訂正、追加、削除、利用停止等をご希望の場合は、お問い合わせページからご連絡ください。ご本人であることを確認したうえで、法令に従って対応します。
ポリシーの改定
取得情報、利用サービスまたは法令等の変更に応じて、本ポリシーを改定します。重要な変更は本サイト上でお知らせします。
制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月22日
筋肥大データベースへのご連絡は、下記フォームからお送りください。掲載内容の訂正、権利に関するご連絡、広告・提携、その他のお問い合わせを受け付けています。
- 内容を確認し、返信が必要と判断した場合にご連絡します。
- 医療、怪我、個別の運動処方、摂取可否などの相談には回答できません。
- パスワード、本人確認書類、健康状態その他の機微な情報は入力しないでください。
- 営業目的の一斉送信、誹謗中傷、違法な内容等には返信しない場合があります。
入力された情報は、お問い合わせへの回答、内容確認、不正利用防止のために使用します。詳しくはプライバシーポリシーをご確認ください。