太もも：裏ももの筋トレ種目ランキング

太もも：裏ももの種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

裏もも（二関節筋）

1. シーテッドレッグカールマシン（座位・両脚）

   編集評価 96 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   股屈曲90度・膝10〜100度・大腿骨盤固定・足首パッド

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：股屈曲90度・膝10〜100度・大腿骨盤固定。
   • 股屈曲位で二関節筋を長くして膝屈曲抵抗を確保できる。参照した主要位置に明確な強みがあるため5点。
   • 下腿の膝屈筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 大腿パッドと膝軸で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. ライイングレッグカールマシン（うつ伏せ・両脚）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   うつ伏せ股ほぼ中立・膝10〜100度・骨盤浮かせない

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：うつ伏せ股ほぼ中立・膝10〜100度・骨盤浮かせない。
   • 膝屈曲域を負荷できるが股中立で座位ほど長い位置は使わない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 下腿の膝屈筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 骨盤と膝軸で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

3. スタンディングレッグカールマシン（立位・片脚）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   体幹パッド・片膝10〜100度・股中立・支持脚固定

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：体幹パッド・片膝10〜100度・股中立。
   • 立位膝屈曲の抵抗はあるが股中立で長い筋長条件は限定。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 下腿の膝屈筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 体幹パッドと片膝軸を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

4. バーベルルーマニアンデッドリフト（両脚）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両順手・膝約20度固定・股屈曲約60度・バー下腿中央まで・脊柱中立

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：両順手・膝約20度固定・股屈曲約60度。
   • 股屈曲の長い位置から抵抗を掛け直立で小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力と腰背部・臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 股関節ヒンジとバー下端を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

4. ダンベルルーマニアンデッドリフト（両脚・両手保持）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両手体側寄り・膝20度固定・股屈曲60度・下腿中央まで

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：両手体側寄り・膝20度固定・股屈曲60度。
   • DBでも股屈曲域に負荷が大きく直立で小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力と腰背部・臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 左右DBと股関節ヒンジを同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

4. バーベルスティッフレッグデッドリフト（両脚・床から開始）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両順手・膝5〜10度・標準径プレート床開始・脊柱中立

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：両順手・膝5〜10度・標準径プレート床開始。
   • 膝を浅く曲げ床から引くため屈曲域負荷はあるが体格で範囲が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腰背部と握力・臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 床下端と小さい膝角を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

4. バーベルグッドモーニング（立位・両脚）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   バーハイバー・足腰幅・膝20度固定・股屈曲60度・セーフティ

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：バーハイバー・足腰幅・膝20度固定。
   • 背負い荷重で股屈曲域を負荷し直立で抵抗が減る。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腰背部と臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 背負い位置と股ヒンジを同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

4. Bスタンス・ダンベルルーマニアンデッドリフト（両手保持）

   編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両手DB・後足半足長後ろでつま先支持・前膝20度・股60度

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：両手DB・後足半足長後ろでつま先支持・前膝20度。
   • 前脚股屈曲を負荷するが後脚の支持荷重で抵抗が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力と腰背部・臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 前後足と荷重配分を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

9. シングルレッグ・ダンベルルーマニアンデッドリフト（両手保持・支持なし）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両手DB・支持なし片脚・膝20度・股屈曲60度・骨盤正面

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：両手DB・支持なし片脚・膝20度。
   • 片脚股屈曲域に抵抗を作るが骨盤回旋で対象負荷が変動。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力と臀筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 片脚バランスと骨盤角を維持する技術的要求が高く、反復ごとの動作を揃える練習が必要。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

9. グルートハムレイズ（GHD・自重）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   GHD足固定・大腿パッド・股中立優先・体幹水平から膝立ち方向

   • 股関節伸展または膝関節屈曲に裏もも（二関節筋）が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：GHD足固定・大腿パッド・股中立優先。
   • 膝屈曲と股伸展を負荷できるが姿勢により分担が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 臀筋と体幹に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • パッドと股膝の連動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

太もも：裏ももの種目を選ぶときの見方

太もも：裏ももを鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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