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YOUR TRAINING, BETTER INFORMED.胸：中部の筋トレ種目ランキング
胸：中部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
KNOW WHY. TRAIN SMART.選ぶ理由が、
ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
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鍛える場所を確認赤色＝部位の目安
位置を示す概念図です。効果の強さや点数を示す図ではありません。 比較する場所・動きをそろえる
同じ部位名でも、対象が違う点数は混ぜずに表示します。
※ 同じ対象筋・規定のフォームを前提とした比較です。筋肥大の実測値ではなく、点数の差が効果の差を示すものではありません。研究からの推定を含みます。詳細画面で評価条件と注意点を確認できます。
胸：中部の種目一覧
同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。
胸中部
フラット・スミスベンチプレス（順手）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平・垂直スミス・肩幅1.5倍・下端ストッパー
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平・垂直スミス・肩幅1.5倍。
- 水平プレスの下端〜中間を負荷域とし終端の低下を残す。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- レールとストッパーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。
水平チェストプレスマシン（座位・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平押出しレバー・背支持・グリップ胸中央高・調整式座面
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平押出しレバー・背支持・グリップ胸中央高。
- 水平内転を伴うプレスの主要域に抵抗、終端は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 座面とレバー軌道で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。
ペックフライマシン（グリップ式・座位・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
グリップ式・背支持・上腕胸高・開始角調整式
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：グリップ式・背支持・上腕胸高。
- 開く位置〜中間の内転抵抗を確保し終端は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 座面と開始角ストッパーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。
ペックデック（前腕パッド式・座位・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
前腕パッド式・肘90度・上腕胸高・背支持・開始角調整式
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：前腕パッド式・肘90度・上腕胸高。
- 前腕パッド経由で内転抵抗を作れるが開始角制限がある。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肩周囲筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 座面と前腕パッドで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。
フラット・バーベルベンチプレス（順手）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平・順手肩幅1.5倍・胸中央へ・セーフティ
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平・順手肩幅1.5倍・胸中央へ。
- 水平プレスの下端〜中間に負荷があり上端では低下する。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- ベンチとバー下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
フラット・ダンベルベンチプレス（両腕・順手）
編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平・順手・上腕体幹角45〜60度・体幹面まで下ろす
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平・順手・上腕体幹角45〜60度。
- 胸を開く深さは調整できるが閉じ切った上端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘伸筋と持ち上げ準備に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 左右独立の軌道を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
- 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。
水平ケーブルフライ（立位・両腕）
編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
滑車胸中央高・足前後・肘20度固定・手を胸前へ
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：滑車胸中央高・足前後・肘20度固定。
- 胸高ケーブルで水平内転に負荷を保つが閉じる終端で角度が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足位置と両手の交点を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
ワンハンド水平ケーブルフライ（立位）
編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
片滑車胸高・足前後・反対手支持なし・肘20度
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：片滑車胸高・足前後・反対手支持なし。
- 片側から水平内転の抵抗を作れ、終端はケーブル角度で低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 体幹の抗回旋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足位置と片手の交点を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
加重プッシュアップ（ウェイトベスト・手足は床）
編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
胸背面均等の固定式ベスト・手足床・肩幅1.3倍
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸背面均等の固定式ベスト・手足床・肩幅1.3倍。
- ベストで床プッシュアップの負荷を増すが下端は床で止まる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘伸筋と体幹に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- ベスト固定と手足位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- ベスト重量と回数は段階的に記録できるが、刻みと収納できる重量上限がある。
フラット・ダンベルフライ（両腕）
編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
水平・肘20度固定・上腕体幹面まで・胸前で閉じる
- 肩の水平内転を含む押す／閉じる作用に胸中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平・肘20度固定・上腕体幹面まで。
- 開いた位置で大きな抵抗があり真上でほぼ抜ける。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 左右の弧と下端を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
- DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。
胸：中部の種目を選ぶときの見方
胸：中部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。
スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。
評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
- 対象筋への適合（30点）
規定した動作で、対象筋が負荷を担いやすいかを評価します。 - 筋長・可動域・負荷分布（25点）
対象筋を意味のある範囲で動かし、狙う範囲へ負荷を与えやすいかを評価します。 - 追い込みやすさ（20点）
他の筋肉、握力、呼吸、バランス等に先に制限されず、対象筋へ十分な努力を向けやすいかを評価します。 - 動作の再現性（10点）
姿勢、軌道、可動域等をそろえ、同じ条件で繰り返しやすいかを評価します。 - 負荷調整・進歩（15点）
重量、回数等を記録し、同じ動作のまま段階的に負荷を調整しやすいかを評価します。
点数と順位
各項目を0〜5点で評価し、配点に応じて100点満点へ換算します。計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。同じ対象筋・同じ比較条件の中で合計点が高い順に並べ、同点は同順位とします。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
スコアの限界
- 点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。
- 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。
- 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。
- 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。
- 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。
更新と訂正
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページからお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年9月23日
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制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月23日
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制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月22日
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