肩：前部の筋トレ種目ランキング

肩：前部の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

肩前部

1. シーテッド・スミスショルダープレス（背もたれあり・身体の前で挙上）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背もたれ80度・垂直スミス・顔前軌道・ストッパー

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背もたれ80度・垂直スミス・顔前軌道。
   • レール上の挙上主要域に抵抗、上端は肩負荷が低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • レールと座面で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

1. ショルダープレスマシン（座位・両腕・順手）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背支持・順手・ハンドル肩高・押出しは前額面より30度前

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背支持・順手・ハンドル肩高。
   • 前方挙上に抵抗を持つレバーを想定し終端低下を許容。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面とレバーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

3. シーテッド・ダンベルショルダープレス（背もたれあり・両腕・順手）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背もたれ80度・順手・前額面より30度前・肘約90度まで下ろす

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背もたれ80度・順手・前額面より30度前。
   • 肩挙上の下端〜中間を負荷域とし真上の終端で低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 背もたれと下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

3. シーテッド・バーベルショルダープレス（背もたれあり・身体の前で挙上）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背もたれ80度・順手肩幅1.2倍・顎〜鎖骨前を下端・セーフティ

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背もたれ80度・順手肩幅1.2倍・顎〜鎖骨前を下端。
   • 背支持で前方挙上負荷を保てるが終端は低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 背もたれとバー下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

3. ワンハンド・ケーブルフロントレイズ（立位・後方低位置から）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   滑車足首高・片腕・ケーブル後方・肩屈曲0〜90度

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：滑車足首高・片腕・ケーブル後方。
   • 後方低位置からの牽引で下端にも抵抗、挙上で角度は変化。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 足と滑車の距離を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

6. ダンベルフロントレイズ（立位・両腕・順手）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   順手・肘15度・肩屈曲0〜90度・上体反動なし

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：順手・肘15度・肩屈曲0〜90度。
   • 前方水平付近が重く腕を下ろした位置は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 肩高の終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

6. プレートフロントレイズ（立位・両手で1枚を保持）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   プレート左右を両手保持・肘15度・肩屈曲0〜90度

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：プレート左右を両手保持・肘15度・肩屈曲0〜90度。
   • 水平付近に抵抗が集中し下端では小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力と肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • プレートの肩高終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • プレート重量と回数を増やせるが、保持方法と最小重量刻み・上限に軽い制限がある。

6. インクライン・ダンベルフロントレイズ（仰向け・両腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背45度・仰向け・順手・体側から床に垂直の位置まで

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背45度・仰向け・順手。
   • 仰向け傾斜で負荷域がずれるが重力線に腕が揃うと軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 背もたれと垂直終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

9. シーテッド・ダンベルアーノルドプレス（背もたれあり・両腕）

   編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   背80度・胸前逆手から頭上順手・連続ゆっくり回旋

   • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：背80度・胸前逆手から頭上順手・連続ゆっくり回旋。
   • 回旋を加えても全域が重くなるわけではなく終端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と回旋筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 回旋時期と左右の軌道を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • DBの重量・回数は増やせるが、この保持形式では準備・保持できる重量上限や刻みに軽い制限がある。

10. スタンディング・ダンベルショルダープレス（両腕・順手）

    編集評価 83 / 100 · 評価日 2026-09-10

    条件と採点理由

    足肩幅・脚反動なし・上腕を体幹より30度前・肘90度下端

    • 肩の屈曲・前方挙上に肩前部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：足肩幅・脚反動なし・上腕を体幹より30度前。
    • 立位でも挙上域に負荷はあるが真上は肩のモーメントが小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
    • 肘伸筋と体幹が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
    • 左右の軌道と骨盤位置を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
    • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

肩：前部の種目を選ぶときの見方

肩：前部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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