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YOUR TRAINING, BETTER INFORMED.腕：上腕二頭筋の筋トレ種目ランキング
腕：上腕二頭筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
KNOW WHY. TRAIN SMART.選ぶ理由が、
ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
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鍛える場所を確認赤色＝部位の目安
位置を示す概念図です。効果の強さや点数を示す図ではありません。 比較する場所・動きをそろえる
同じ部位名でも、対象が違う点数は混ぜずに表示します。
※ 同じ対象筋・規定のフォームを前提とした比較です。筋肥大の実測値ではなく、点数の差が効果の差を示すものではありません。研究からの推定を含みます。詳細画面で評価条件と注意点を確認できます。
腕：上腕二頭筋の種目一覧
同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。
上腕二頭筋
EZバー・プリーチャーカール（座位・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位・パッド45度・EZ逆手・肘10〜120度・肘浮かせない
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・パッド45度・EZ逆手。
- 上腕支持で伸展寄りから負荷を掛けるが曲げ切りは軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- パッドと肘支点で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
プリーチャーカールマシン（座位・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位・上腕パッド45度・回外ハンドル・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・上腕パッド45度・回外ハンドル。
- 肘屈曲の広い域に抵抗を持つモデルで端域変化を許容。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- パッドと回転軸で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。
ケーブル・プリーチャーカール（座位・ストレートバー・両腕）
編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
パッド45度・前方低滑車・直線バー逆手・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：パッド45度・前方低滑車・直線バー逆手。
- 支持と低滑車で伸展域を負荷し屈曲終端はケーブル角依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- パッドと滑車位置で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
バーベルカール（立位・逆手）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
立位逆手肩幅・上腕体側固定・肘約10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位逆手肩幅・上腕体側固定・肘約10〜120度。
- 肘屈曲中間が重く伸展下端と曲げ切りでは軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 上腕位置と肘終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
EZバーカール（立位・逆手）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
立位EZ内側逆手・上腕体側・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位EZ内側逆手・上腕体側・肘10〜120度。
- EZの半回外でも肘屈曲中間を負荷でき端域は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- EZ握りと上腕位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。
ケーブルカール（立位・ストレートバー・前方低位置から）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
直線バー逆手肩幅・低滑車前方・上腕体側・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：直線バー逆手肩幅・低滑車前方・上腕体側。
- 前方低滑車で屈曲抵抗を作るが腕とケーブルが揃うと低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足と低滑車距離を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
ベイジアン・ケーブルカール（立位・片腕・後方低位置から）
編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
片腕回外・後方低滑車・肩伸展20度固定・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：片腕回外・後方低滑車・肩伸展20度固定。
- 肩伸展位の肘屈曲を負荷するが長い筋長だけで満点にはしない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 足位置と上腕角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
ダンベル・プリーチャーカール（座位・片腕・回外位）
編集評価 88 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位・パッド45度・片腕回外・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・パッド45度・片腕回外。
- 片腕の伸展寄りに抵抗を作れるが屈曲終端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 片腕パッドと肘支点で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。
ダンベルコンセントレーションカール（座位・大腿内側支持・片腕）
編集評価 88 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
座位・上腕を大腿内側支持・片腕回外・肘10〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・上腕を大腿内側支持・片腕回外。
- 大腿支持で肘屈曲中間に負荷、伸展と屈曲終端は低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 前腕と上腕筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 大腿支持と肘支点で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
- DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。
ハイプーリー・ケーブルカール（立位・左右両腕・上腕を側方保持）
編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10
条件と採点理由
左右滑車肩高・上腕外転80度固定・回外・肘20〜120度
- 肘屈曲と回外位での負荷担当に上腕二頭筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：左右滑車肩高・上腕外転80度固定・回外。
- 肩外転保持で屈曲抵抗を作れるが肩の保持も必要。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
- 三角筋の保持に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
- 左右上腕高と滑車距離を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
- 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。
腕：上腕二頭筋の種目を選ぶときの見方
腕：上腕二頭筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。
同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。
スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。
評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
- 対象筋への適合（30点）
規定した動作で、対象筋が負荷を担いやすいかを評価します。 - 筋長・可動域・負荷分布（25点）
対象筋を意味のある範囲で動かし、狙う範囲へ負荷を与えやすいかを評価します。 - 追い込みやすさ（20点）
他の筋肉、握力、呼吸、バランス等に先に制限されず、対象筋へ十分な努力を向けやすいかを評価します。 - 動作の再現性（10点）
姿勢、軌道、可動域等をそろえ、同じ条件で繰り返しやすいかを評価します。 - 負荷調整・進歩（15点）
重量、回数等を記録し、同じ動作のまま段階的に負荷を調整しやすいかを評価します。
点数と順位
各項目を0〜5点で評価し、配点に応じて100点満点へ換算します。計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。同じ対象筋・同じ比較条件の中で合計点が高い順に並べ、同点は同順位とします。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
スコアの限界
- 点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。
- 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。
- 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。
- 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。
- 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。
更新と訂正
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページからお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年9月23日
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制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月23日
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制定日：2026年9月21日
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