肩：後部の筋トレ種目ランキング

肩：後部の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

肩後部

1. リバースペックデック（座位・両腕・ニュートラルグリップ）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持・ニュートラル・ハンドル肩高・開始角調整式

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸支持・ニュートラル・ハンドル肩高。
   • 前方から水平外転の主要域に抵抗、開始終端は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面とレバーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. チェストサポート・ダンベルリアデルトロウ（両腕・肘を外側へ）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・順手・肘体幹角70度・上腕体幹面まで

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸支持30度・順手・肘体幹角70度。
   • 肘外側のロウで水平外転域を負荷できるが上端中心。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 胸支持と肘軌道を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

3. ケーブルリアフライ（立位・両腕・肩の高さから）

   編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   左右滑車肩高・交差保持・肘20度・上腕体幹面まで

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：左右滑車肩高・交差保持・肘20度。
   • 肩高ケーブルで前方域にも抵抗があるが終端で角度が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋と体幹に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 立ち位置と交差軌道を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

4. チェストサポート・ダンベルリアレイズ（インクラインベンチ・両腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・肘20度・上腕体幹面まで開く

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸支持30度・肘20度・上腕体幹面まで開く。
   • 胸支持でも水平外転上端寄りに負荷が偏り下端は軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 胸支持と肘角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

4. サイドライイング・ダンベルリアレイズ（フラットベンチ・片腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   水平ベンチ横向き・片腕・肘20度・前方から体幹面へ

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：水平ベンチ横向き・片腕・肘20度。
   • 横向きで重力の作用域を変え前方域に負荷、終端で低下。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 側臥位と肘角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

6. ベントオーバー・ダンベルリアレイズ（立位・両腕）

   編集評価 80 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   股関節前傾60度・肘20度・上腕体幹面まで開く

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：股関節前傾60度・肘20度・上腕体幹面まで開く。
   • 水平外転の上端寄りが重く下に垂れた位置では軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腰背部の保持筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 前傾角と左右の弧を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

7. バンドプルアパート（立位・両腕・水平）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   バンド胸高・肘15度・肩幅から体幹面まで開く

   • 肩の水平外転に肩後部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：バンド胸高・肘15度・肩幅から体幹面まで開く。
   • ゴムは開くほど重く前方の開始域で抵抗が小さい。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 肩甲帯筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 手幅とバンド初期長を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じゴム・固定距離で回数は管理できるが、伸びと張力の対応が粗く、張りやゴム変更時は条件を再記録する。

8. ケーブルフェイスプル（立位・ロープ・外旋あり）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   ロープ滑車目高・肘60〜80度外転・拳を耳横へ

   • 肩の水平外転に肩後部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：ロープ滑車目高・肘60〜80度外転・拳を耳横へ。
   • 水平外転と外旋を組み合わせるが外旋負荷が制約になりやすい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腱板の外旋筋と肘屈筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 肘高と外旋の時期を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

肩：後部の種目を選ぶときの見方

肩：後部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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