本文へスキップ
YOUR TRAINING, BETTER INFORMED.サイドライイング・レッグアダクション（自重・下側の脚を挙上）のやり方と評価
サイドライイング・レッグアダクション（自重・下側の脚を挙上）の動作解説図、フォームの条件、内もも（長内転筋）を狙う種目としての筋肥大適性スコア（78点）と採点理由、必要な器具を確認できます。
KNOW WHY. TRAIN SMART.選ぶ理由が、
ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
筋肥大ランキング
鍛えたい部位を選択 ↓
鍛える場所を確認赤色＝部位の目安
位置を示す概念図です。効果の強さや点数を示す図ではありません。 比較する場所・動きをそろえる
同じ部位名でも、対象が違う点数は混ぜずに表示します。
行う場所
ジムでは、ここにあるすべての種目を行えます。「自宅（自重・ダンベル）」は、自重・ダンベルと、ベンチ・チューブ・懸垂バーなどの家庭向けの器具だけでできる種目に絞り込みます。絞り込むと、その中で順位を数え直します。
※ 同じ対象筋・規定のフォームを前提とした比較です。スコアには実践しやすさ（動作の再現性・負荷調整）を含みます。筋肥大の実測値ではなく、点数の差が効果の差を示すものではありません。研究からの推定を含みます。詳細画面で評価条件と注意点を確認できます。
自宅でもできる（自重・ダンベル）
必要な器具
器具名を押すと、選び方と販売先の比較に移動します。
動作解説図
図は動作の目安を示す模式図です。角度や位置は体格・可動域により個人差があります。痛みが出る場合は中止してください。
内もも（長内転筋）を狙う種目としての評価
筋肥大適性78 / 100
- 太もも：内もものランキング（内もも（長内転筋））
ジム（全種目）の中で 3位／8種目 - 自宅（自重・ダンベル）でできる種目の中で 1位／6種目
筋肥大適性＝狙った筋肉への負荷のかけやすさ（A〜C・75点）と、実践しやすさ（D 同じフォームでできるか・E 重さを増やしやすいか・25点）を合わせた当サイトの評価です。筋肉が増える量を測った数値ではありません。
この点数の前提条件
横向き・上の脚は前に出して床につける・下の脚は伸ばしたまま10〜20cm持ち上げる
採点内訳
| A 対象筋への適合 | 30 / 30 |
|---|
| B 筋長・可動域・負荷分布 | 15 / 25 |
|---|
| C 追い込みやすさ | 16 / 20 |
|---|
| D 動作の再現性 | 8 / 10 |
|---|
| E 負荷調整・進歩 | 9 / 15 |
|---|
採点した理由
- A脚を内側に閉じる動きで、内もも（長内転筋）がしっかり働く。
- B下の脚を上げる動きは短い範囲に偏り、脚を開いた（筋肉が伸びた）位置を使いにくい。
- Cほかの内ももの筋肉も手伝うが、決められた支えと適切な重さなら、狙った筋肉を限界近くまで使いやすい。
- D横向きの姿勢と脚の高さを目印にフォームを揃えやすく、難しいバランス取りもいらない。
- E回数（止めて行うなら秒数）を記録して進められるが、自重のままでは重さを足しにくい。
評価上の注意点
この条件そのもので筋肉の増え方を長期間測った研究は、今回は確認できていない。体の動きの仕組みからの推定で、研究がないと言い切るものではない。
評価日：2026-09-10／根拠：筋肉の付き方と動きの仕組みからの推定
同じ筋肉を狙う他の種目
痛みのない範囲で、体格・経験・設備に合わせて行ってください。持病やけががある場合は、医師などの専門家に相談してください。
評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
- 対象筋への適合（30点）
規定した動作で、対象筋が負荷を担いやすいかを評価します。 - 筋長・可動域・負荷分布（25点）
対象筋を意味のある範囲で動かし、狙う範囲へ負荷を与えやすいかを評価します。 - 追い込みやすさ（20点）
他の筋肉、握力、呼吸、バランス等に先に制限されず、対象筋へ十分な努力を向けやすいかを評価します。 - 動作の再現性（10点）
姿勢、軌道、可動域等をそろえ、同じ条件で繰り返しやすいかを評価します。 - 負荷調整・進歩（15点）
重量、回数等を記録し、同じ動作のまま段階的に負荷を調整しやすいかを評価します。
この100点満点のスコアを「筋肥大適性」と表示しています。項目1〜3（75点）は対象筋へ負荷をかけやすいか、項目4〜5（25点）は実践しやすさ（同じフォームで繰り返しやすいか、負荷を少しずつ上げやすいか）の評価です。筋肥大適性には実践しやすさが含まれるため、対象筋への負荷のかけやすさだけの順位ではありません。
「ジム（全種目）」と「自宅（自重・ダンベル）」の絞り込み
ジムでは掲載しているすべての種目を行えるため、初期表示は「ジム（全種目）」です。「自宅（自重・ダンベル）」を選ぶと、種目名に示された器具から、自重・ダンベルと家庭向けの器具（トレーニングベンチ、チューブ・バンド、懸垂バー、ディップススタンド、アブローラー、バランスボール等）だけで行える種目に絞り込みます。バーベル、プレート、ラック、スミスマシン、ケーブルマシン、専用マシン、ディッピングベルトのいずれかが必要な種目は「ジム向け」と表示します。絞り込んだ場合の順位は、表示中の種目の中で数え直した順位です。点数自体は変わりません。
点数と順位
各項目を0〜5点で評価し、配点に応じて100点満点へ換算します。計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。同じ対象筋・同じ比較条件の中で合計点が高い順に並べ、同点は同順位とします。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
スコアの限界
- 点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。
- 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。
- 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。
- 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。
- 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。
更新と訂正
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページからお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年9月28日
広告について：筋肥大データベースでは、アフィリエイト広告（Amazonアソシエイトを含む）を利用します。Amazonのアソシエイトとして、当メディアは適格販売により収入を得ています。広告リンクを経由して商品購入や申込みが行われた場合、運営者が報酬を受け取ることがあります。広告を含むページでは、その旨をページ内にも明示します。広告報酬の有無や金額を理由に、評価基準、スコア、順位を変更することはありません。
本サイトについて
筋肥大データベース（筋肥大DB）は、筋肥大を目的としたトレーニング種目や関連商品について、選択条件と理由を分かりやすく整理する個人運営の情報サイトです。運営は「筋肥大データベース運営者」が行い、ご連絡はお問い合わせページで受け付けます。
独自評価と広告の分離
筋肥大適性スコア、評価、順位および解説は、公開された研究、解剖学・運動の特性、商品情報等を参考に、運営者が定めた基準で作成する独自の編集評価です。公的機関の認定、医学的診断、個人の筋肥大量の測定値ではありません。別途明記する場合を除き、外部専門家による医学的監修や学術査読を受けたものではありません。
広告契約、成果報酬、商品提供、掲載依頼の有無によって、評価基準や順位を有利に変更しません。有償掲載、商品提供、依頼を受けた記事などは、該当箇所に「広告」「PR」「商品提供」等の関係を分かるように表示します。比較対象はサイトが定めた条件に該当し、必要な情報を確認できたものに限られ、すべての商品・サービスを網羅するものではありません。
トレーニング情報について
スコアは、対象筋、フォーム、器具、可動域など、表示した条件を前提にした比較です。点数が高いことは、すべての方に適していること、他の種目より大きな筋肥大効果が得られること、怪我が起こらないことを保証しません。経験、体格、食事、休養、体調などによって結果は異なります。
本サイトは一般的な情報提供を目的とし、診断、治療、リハビリテーション、個別の運動処方を行うものではありません。痛みや体調不良がある場合は運動を中止し、必要に応じて医師その他の有資格者へご相談ください。
食品・サプリメント情報について
食品やサプリメントの紹介は、疾病の診断、治療または予防を目的とするものではありません。価格、在庫、原材料、栄養成分、容量、販売条件は変更される場合があります。購入前に、販売者およびメーカーの最新表示をご確認ください。
食物アレルギーのある方は、購入・摂取の都度、実際の商品パッケージの原材料・アレルゲン表示とメーカーの最新情報をご確認ください。本サイトにアレルゲンの記載がない場合も、その成分を含まないことや安全に摂取できることを意味しません。治療中、服薬中、妊娠・授乳中など、利用に不安がある方は医師・薬剤師等へご相談ください。
価格・商品ランキングについて
価格ランキングを掲載する場合は、対象商品、比較条件、算定方法、調査日を表示します。表示価格は原則として税込・送料込み（東京都宛て）とし、通常価格、セール、定期購入、初回限定、会員価格、クーポン、ポイント等は区別して順位に含めません。算定に必要な情報または販売状態を確認できない商品は順位から除外します。商品画像の有無は順位と掲載可否に影響させません。画像は、ASP・販売者・権利者から利用を認められた素材、またはAPI提供元が表示を認めた画像だけを表示します。価格順位は、筋肥大効果、安全性、品質または個人への適合性の順位を意味しません。
- 「最安値」の表示は、本サイトが調査日に確認した販売先の中で比較したものです。他の店舗・販売サイトの価格は含みません。
- iHerbの価格は、同社の配送規定（東京都宛ての注文合計6,000円以上で送料無料）に基づき、他の商品との同時購入を含めて注文合計6,000円以上・16,000円以下になる前提で送料0円として計算し、その旨をページに表示します。単品で16,000円を超える商品は比較対象外とします。
- Amazonの価格は、Amazonが認める方法で取得できる場合を除き、表示および順位計算に使用しません。
- 楽天市場の商品情報と商品画像は、楽天ウェブサービスのAPIから取得しています（Supported by Rakuten Developers）。
- 価格・在庫・送料は変動します。購入前に販売先で最終的な金額と商品表示をご確認ください。
高たんぱく食品・トレーニング器具・計算ツール
- 高たんぱく食品（プロテインバー、鶏むね肉・サラダチキン、ツナ缶）は、プロテインと同じ方法で、商品説明の栄養成分表示（記載がない場合はメーカー公式サイトの栄養成分表示）から計算した製品全体のたんぱく質量1gあたりの税込・送料込み価格で比較します。同じ商品が複数の店舗にある場合は、1gあたりが最も安い店舗を掲載します。送料を確認できない冷蔵・冷凍品は順位に含めません。
- トレーニング器具の販売先は、仕様を比較するための候補として掲載します。楽天市場の商品は、商品検索APIでレビュー件数の多い順に取得した結果から、器具の種類・商品画像・税込価格の表示・商品ページを確認できたものを掲載し、順位付けはしません。推奨や効果、安全性を保証するものではありません。販売先リンクには、ASP（もしもアフィリエイト、A8.net、バリューコマース等）経由の広告リンクを含む場合があります。
- たんぱく質量の計算ツールは、公的な基準と研究結果にもとづく一般的な目安を示すもので、個人の必要量や医学的な指示に代わるものではありません。
商品の効果・効能を保証する表示は行いません。成分に関する研究は一般的な情報として出典とともに紹介し、個別の商品の効果を示すものではありません。
AIの利用
情報の整理、比較、文章や採点案の作成補助にAIを利用する場合があります。AIの出力をそのまま専門家の見解として扱わず、評価方針の決定、掲載内容の確認、公開および訂正の判断は運営者が行います。実際に試していない商品や種目を、実体験に基づく評価として表示しません。
情報の正確性、訂正および変更
可能な限り一次資料を優先し、事実、解釈および推定を区別するよう努めます。ただし、情報の完全性、正確性、最新性、特定の目的への適合性を保証するものではありません。新しい情報や誤りの判明により、予告なく評価、順位または文章を変更することがあります。誤り、権利上の問題その他のご指摘は、お問い合わせページからお寄せください。内容を確認し、必要に応じて訂正、追記または非公開化を行います。
著作権・リンク
本サイトの文章、編集物、デザイン等の権利は、別途表示があるものを除き、本サイトまたは正当な権利者に帰属します。法令で認められる範囲を超えた無断転載、複製、改変等を禁止します。引用する場合は、引用部分と自己の文章を明確に区別し、出典を表示してください。
外部サイトの商品・サービスに関する契約は、利用者と販売者・提供者との間で成立します。価格、支払、配送、返品、解約、保証等の条件はリンク先でご確認ください。本サイトの記載は、適用法令により認められない責任の免除または制限を定めるものではありません。
ポリシーの改定
法令、利用サービス、掲載内容または運用方法の変更に応じて、本ポリシーを改定します。重要な変更は本サイト上でお知らせします。
制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月28日
基本方針
筋肥大データベース（以下「本サイト」）は、サイト運営に必要な範囲で取得する情報を適切に取り扱います。本ポリシーでは、本サイトで取得する情報、利用目的および管理方法を説明します。
取得する情報
- お問い合わせ情報：お名前、メールアドレス、お問い合わせの種類、本文
- アクセス時の技術情報：IPアドレス、ブラウザー・端末情報、参照元、閲覧したURL、アクセス日時、エラー情報等。これらはサーバーのアクセスログやセキュリティ機能により取得される場合があります。
- Cookie・ローカルストレージ等：WordPressの管理、セキュリティ、表示、アクセス解析への同意状態の保存に使用する場合があります。一般閲覧者向けランキング内の検索語は、ブラウザー内での絞り込みに使用し、問い合わせとして送信しない限り本サイトへ送信しません。
利用目的
- お問い合わせへの回答、本人確認および必要な連絡
- 掲載内容の訂正、権利侵害等の申告への対応
- 不正アクセス、迷惑送信その他の不正利用の防止と調査
- サイトの障害調査、安全確保、品質改善および利用状況の把握
- 法令上必要な対応
お問い合わせフォームに入力された情報を、本人の同意なくメールマガジンや営業目的に転用しません。
保存と安全管理
このお問い合わせ機能は、入力されたお名前・メールアドレス・本文をWordPressデータベースへ保存せず、サイト管理用メールアドレスへ送信します。迷惑送信の抑制のため、IPアドレスを秘密の値と組み合わせて変換した識別子と短時間の送信制限情報を保存します。制限の有効期限は通常1〜15分で、期限後は制限に使用しません。期限切れの保存データはWordPressの清掃処理等により削除されます。受信したメールは、対応、訂正履歴または紛争対応に必要な期間に限って保持し、不要になったものから削除します。サーバーのアクセスログや他のメール関連機能による記録は、それぞれの保存方針に従って管理されます。
不正アクセス、漏えい、滅失または改ざん等を防ぐため、アクセス制限、ソフトウェア更新、通信の暗号化その他の合理的な安全管理措置を講じます。
第三者提供と委託
法令に基づく場合、人の生命・身体・財産の保護に必要な場合等を除き、本人の同意なく個人データを第三者へ提供しません。サーバー、メール等の運用を外部事業者へ委託する場合は、必要な範囲で情報を取り扱わせ、委託先のサービス条件に従って適切に管理します。
広告リンクと外部サイト
本サイトはアフィリエイト広告を利用します。広告リンクをクリックすると、広告主、販売者またはASP等の外部サイトへ移動します。移動先で取得される情報やCookie等の取扱いは、各事業者のプライバシーポリシー等をご確認ください。本サイトは、外部サイトにおける情報の取扱いを管理するものではありません。
商品画像の表示に伴う外部送信
商品比較ページでは、楽天グループ株式会社が提供する楽天ウェブサービスの商品画像を、同社の画像サーバーから直接表示します。画像を表示する際、閲覧者のブラウザーから同社のサーバーへ次の情報が送信されます。アクセス解析への同意の有無にかかわらず、商品画像を含むページを表示したときに送信されます。
- 送信先：楽天グループ株式会社
- 送信される情報：IPアドレス、ブラウザー・端末情報、表示した本サイトのページURL（参照元）、画像の要求日時等の通信に通常含まれる情報
- 利用目的：本サイトでの商品画像の表示（同社における取扱いは同社のプライバシーポリシーによります）
もしもアフィリエイト（株式会社もしも）が発行する広告リンクを掲載するページでは、成果計測のための画像（計測用の1×1画像）を同社のサーバーから読み込みます。表示の際、閲覧者のブラウザーから同社のサーバーへ次の情報が送信されます。
- 送信先：株式会社もしも
- 送信される情報：IPアドレス、ブラウザー・端末情報、表示した本サイトのページURL（参照元）、要求日時等の通信に通常含まれる情報
- 利用目的：広告の表示回数の計測（同社における取扱いは株式会社もしも プライバシーポリシーによります）
上記以外のASP（アフィリエイト・サービス・プロバイダ）が発行する画像付き広告コードを追加する場合は、送信先・情報・目的を本ポリシーに追記してから掲載します。楽天グループ株式会社の取扱いは楽天グループ株式会社 個人情報保護方針をご確認ください。
アクセス解析について
本サイトは、利用状況の把握と改善のため、Google LLCが提供するGoogle Analytics 4（GA4）を利用します。一般閲覧者がアクセス解析に同意した場合に限り、Googleタグを読み込みます。WordPressへログイン中の閲覧は、本サイトの設定により計測対象から除外します。
- 送信先：Google LLC
- 送信される情報：閲覧したページ、参照元、操作情報、ブラウザー・端末情報、おおよその地域、アクセス日時、Cookie等の識別子
- 利用目的：アクセス状況の集計、コンテンツ・表示・導線の改善、不具合の把握
同意画面で「同意しない」を選んだ場合、GA4のタグを読み込まず、解析用Cookieを作成しません。同意後も画面上の「Cookie設定」から選択を変更できます。選択状態はブラウザーのローカルストレージに保存されます。ブラウザーのCookie・サイトデータを削除した場合は、再度選択画面が表示されます。
Googleによる情報の取扱いについては、Google プライバシーポリシーおよびGoogle Analyticsのデータ収集に関する説明をご確認ください。本サイトでは広告目的のGoogleシグナルおよび広告のパーソナライズを有効にしません。
開示・訂正・削除等
本サイトが保有するご本人の個人情報について、利用目的の通知、開示、訂正、追加、削除、利用停止等をご希望の場合は、お問い合わせページからご連絡ください。ご本人であることを確認したうえで、法令に従って対応します。
ポリシーの改定
取得情報、利用サービスまたは法令等の変更に応じて、本ポリシーを改定します。重要な変更は本サイト上でお知らせします。
制定日：2026年9月21日
最終更新日：2026年9月27日
筋肥大データベースへのご連絡は、下記フォームからお送りください。掲載内容の訂正、権利に関するご連絡、広告・提携、その他のお問い合わせを受け付けています。
- 内容を確認し、返信が必要と判断した場合にご連絡します。
- 医療、怪我、個別の運動処方、摂取可否などの相談には回答できません。
- パスワード、本人確認書類、健康状態その他の機微な情報は入力しないでください。
- 営業目的の一斉送信、誹謗中傷、違法な内容等には返信しない場合があります。
入力された情報は、お問い合わせへの回答、内容確認、不正利用防止のために使用します。詳しくはプライバシーポリシーをご確認ください。
