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HOME / 目的別の種目の組み合わせ例（自宅・ジム）
YOUR TRAINING, BETTER INFORMED. 目的別の種目の組み合わせ例（自宅・ジム） 自宅（自重・ダンベル）とジムそれぞれで、部位ごとの上位種目から組み立てた一般的な組み合わせ例です。回数・セット数の目安と根拠を示します。
KNOW WHY. TRAIN SMART. 選ぶ理由が、ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
筋肥大ランキング 鍛えたい部位を選択 ↓
画像を拡大 ↗ 鍛える場所を確認
位置を示す概念図です。効果の強さや点数を示す図ではありません。 比較する場所・動きをそろえる
同じ部位名でも、対象が違う点数は混ぜずに表示します。
行う場所 ジム（全種目） 自宅（自重・ダンベル）
ジムでは、ここにあるすべての種目を行えます。「自宅（自重・ダンベル）」は、自重・ダンベルと、ベンチ・チューブ・懸垂バーなどの家庭向けの器具だけでできる種目に絞り込みます。絞り込むと、その中で順位を数え直します。
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※ 同じ対象筋・規定のフォームを前提とした比較です。スコアには実践しやすさ（動作の再現性・負荷調整）を含みます。筋肥大の実測値ではなく、点数の差が効果の差を示すものではありません。研究からの推定を含みます。詳細画面で評価条件と注意点を確認できます。
当サイトのランキング上位種目を使った、一般的な組み合わせの例です。個人に合わせた処方ではありません。はじめての人は、少ないセット数・軽い重さから始めてください。
回数・セット数・頻度の目安 頻度： 同じ部位を週2回以上行うと、週1回より筋肥大の結果が良かったという研究のまとめがあります[1] 量： 週あたりのセット数が多いほど筋肥大が大きい傾向（量と反応の関係）が報告されています[2] 重さと回数： 限界近くまで行う条件では、軽い重さ（回数多め）と重い重さ（回数少なめ）で筋肥大に大きな差がなかったという研究のまとめがあります（筋力は重い重さが有利）[3] 進め方： 同じ回数が楽にできるようになったら、回数・重さ・セット数のどれかを少しずつ増やします（ランキングの「E 負荷調整・進歩」はこの進めやすさの評価です）。自宅（自重・ダンベル）：全身を週2〜3回 1回で全身を行い、間を1日以上あけます。
自宅（自重・ダンベル）：上半身と下半身を交互に週4回 例：月・木に上半身、火・金に下半身。各部位が週2回になります。
上半身の日 下半身の日 ジム：上半身と下半身を交互に週4回 ジムではダンベルや自重の種目も使えるため、全種目の中の最高点を表示しています。
上半身の日 下半身の日 組み合わせるときの注意 表の種目は各部位の最高点の一例です。器具や体に合わない場合は、同じ部位のランキングから次の候補を選んでください。 1回あたりの合計が多くなりすぎる場合は、セット数を減らすか日を分けてください。 痛みがある場合は中止し、持病やけががある人は医師などの専門家に相談してください。 出典 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016. 出典を開く ↗ Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. 出典を開く ↗ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. 出典を開く ↗ 評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
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筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
対象筋への適合（30点） 筋長・可動域・負荷分布（25点） 追い込みやすさ（20点） 動作の再現性（10点） 負荷調整・進歩（15点） この100点満点のスコアを「筋肥大適性」と表示しています。項目1〜3（75点）は対象筋へ負荷をかけやすいか 、項目4〜5（25点）は実践しやすさ （同じフォームで繰り返しやすいか、負荷を少しずつ上げやすいか）の評価です。筋肥大適性には実践しやすさが含まれるため、対象筋への負荷のかけやすさだけの順位ではありません。
「ジム（全種目）」と「自宅（自重・ダンベル）」の絞り込み
ジムでは掲載しているすべての種目を行えるため、初期表示は「ジム（全種目）」です。「自宅（自重・ダンベル）」を選ぶと、種目名に示された器具から、自重・ダンベルと家庭向けの器具（トレーニングベンチ、チューブ・バンド、懸垂バー、ディップススタンド、アブローラー、バランスボール等）だけで行える種目に絞り込みます。バーベル、プレート、ラック、スミスマシン、ケーブルマシン、専用マシン、ディッピングベルトのいずれかが必要な種目は「ジム向け」と表示します。絞り込んだ場合の順位は、表示中の種目の中で数え直した順位です。点数自体は変わりません。
点数と順位
各項目を0〜5点で評価し、配点に応じて100点満点へ換算します。計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。同じ対象筋・同じ比較条件の中で合計点が高い順に並べ、同点は同順位とします。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
スコアの限界
点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。 更新と訂正
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページ からお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年9月28日
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スコアは、対象筋、フォーム、器具、可動域など、表示した条件を前提にした比較です。点数が高いことは、すべての方に適していること、他の種目より大きな筋肥大効果が得られること、怪我が起こらないことを保証しません。経験、体格、食事、休養、体調などによって結果は異なります。
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高たんぱく食品（プロテインバー、鶏むね肉・サラダチキン、ツナ缶）は、プロテインと同じ方法で、商品説明の栄養成分表示（記載がない場合はメーカー公式サイトの栄養成分表示）から計算した製品全体のたんぱく質量1gあたりの税込・送料込み価格で比較します。同じ商品が複数の店舗にある場合は、1gあたりが最も安い店舗を掲載します。送料を確認できない冷蔵・冷凍品は順位に含めません。 トレーニング器具の販売先は、仕様を比較するための候補として掲載します。楽天市場の商品は、商品検索APIでレビュー件数の多い順に取得した結果から、器具の種類・商品画像・税込価格の表示・商品ページを確認できたものを掲載し、順位付けはしません。推奨や効果、安全性を保証するものではありません。販売先リンクには、ASP（もしもアフィリエイト、A8.net、バリューコマース等）経由の広告リンクを含む場合があります。 たんぱく質量の計算ツールは、公的な基準と研究結果にもとづく一般的な目安を示すもので、個人の必要量や医学的な指示に代わるものではありません。 商品の効果・効能を保証する表示は行いません。成分に関する研究は一般的な情報として出典とともに紹介し、個別の商品の効果を示すものではありません。
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