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MUSCLE SCIENCE DATABASE 自宅でできる筋トレ種目一覧（器具なし・小さな器具・部位別） 器具なし（自重）と、チューブ・懸垂バーなどの小さな器具でできる筋トレ種目を、18部位の狙う筋肉ごとに100点満点の点数順で紹介します。器具なしでは鍛えにくい筋肉もわかります。
KNOW WHY. TRAIN SMART. 選ぶ理由が、ここにある。
種目・条件・根拠をひとつに。
筋肥大ランキング 部位を選ぶ ↓
画像を拡大 ↗ 場所 ジム（全種目） 自宅（自重・ダンベル）
「自宅」で表示される種目 ジムでは、ここにあるすべての種目を行えます。「自宅（自重・ダンベル）」は、自重・ダンベルと、ベンチ・チューブ・懸垂バーなどの家庭向けの器具だけでできる種目に絞り込みます。絞り込むと、その中で順位を数え直します。
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最終更新日：2026年11月1日 ／筋肥大データベース編集部
器具なし（自重）と、チューブ・懸垂バーなどの小さな器具でできる種目を、部位ごとに点数順に並べました。ダンベルはダンベルでできる種目 へ。
点数の見方は評価方法 へ。
自宅で始めるときの考え方 器具が必要な筋肉： 肩中部、肩後部、広背筋、僧帽筋上部、僧帽筋中部、僧帽筋下部、上腕二頭筋、内もも（大内転筋）は、器具なしの種目が採点対象にありません。回数・セット数の目安： 重さ・回数・セット数・休憩の目安は筋トレメニューの組み方 にまとめています。部位から探す 背中：僧帽筋を自宅で鍛える種目 僧帽筋上部を狙う種目 器具なしでできる種目は、この筋肉の採点対象にありません。
僧帽筋中部を狙う種目 器具なしでできる種目は、この筋肉の採点対象にありません。
僧帽筋下部を狙う種目 器具なしでできる種目は、この筋肉の採点対象にありません。
背中：僧帽筋の全種目ランキングを見る →
お尻を自宅で鍛える種目 お尻（大殿筋）を狙う種目 器具なし（自重）：
小さな器具（トレーニングベンチ）：
お尻（中殿筋）を狙う種目 器具なし（自重）：
お尻の全種目ランキングを見る →
太もも：内ももを自宅で鍛える種目 内もも（長内転筋）を狙う種目 器具なし（自重）：
小さな器具（トレーニングベンチ）：
内もも（大内転筋）を狙う種目 器具なしでできる種目は、この筋肉の採点対象にありません。
太もも：内ももの全種目ランキングを見る →
痛みのない範囲で、体格・経験・設備に合わせて行ってください。持病やけががある場合は、医師などの専門家に相談してください。
評価方法を読む · 運営者情報 · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する
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筋肥大データベースのランキングは、決められた条件における「種目と対象筋の相性」を整理するための独自評価です。筋肥大の実測値や成功率を順位にしたものではありません。
表示の見方・注意事項（まとめ）
サイト全体の補足と注意書きは、このページにまとめています。各ページには、ここへのリンクと、必要最小限の注意だけを置いています。
点数の見方
対象筋への負荷のかけやすさ 75点
A 対象筋への適合 30点 B 筋長・可動域・負荷分布 25点 C 追い込みやすさ 20点 実践しやすさ 25点
合計 100点満点（編集評価）
筋肥大適性 は、対象筋への負荷のかけやすさ（75点）と、実践しやすさ（動作の再現性・負荷調整 25点）を合わせた100点満点です。当サイトの編集評価 です。筋肉が増える量を測った実測値ではなく、点数の差は効果の差を示しません。 同じ筋肉を狙う種目を、規定のフォームを前提に比べています。採点には、実践しやすさの評価と、研究や体の仕組みからの推定が含まれます。 採点した条件と注意点は、各種目の「条件と採点」で確認できます。 評価日と見直し
評価日：2026年10月13日 （全309件）。各種目の点数は、それぞれの評価日の採点基準で付けたものです。
点数は毎月1日に見直しています。最終見直し日：2026年10月13日 （次回予定：2026年11月1日）。
見直し履歴 2026年10月13日 ：採点基準をv3.0に改訂し、全288種目・309件を採点し直しました。各項目を小さなチェックの合計で決める方式、順位の対象（対象適合3点以上・負荷範囲2点以上）、最上位グループ（最高点から3点以内）、根拠の種類の表示を導入。別の評価者による独立した採点で、項目ごとの差が1点以内に収まった割合は98.6%。309件中287件で点数が変わり、33件を順位の対象外としました。2026年10月13日 ：採点基準v2.0の点検：全288種目・309件の合計点の計算、同点、点の偏り、配点を変えた場合の上位の入れ替わりを確認（点数の変更なし）。同点の多さを減らすため、採点基準の改訂を決定。価格ランキングの見方
価格は、ランキング上部に書いた調査日時点の、税込・東京都宛て送料込みの金額です。誰でも使える公開コードの割引は差し引き、iHerbは注文合計6,000円以上で送料0円の想定です（詳しくは下の「価格の計算」）。販売先ごとに調査日が違う場合は、その販売先の欄に日付を表示します。 「最安値」は、当サイトが確認した販売先の中での比較です。市場全体の最安値ではありません。 順位は価格の安さの順位で、効果・品質・安全性の順位ではありません。 価格・在庫・送料は変わります。配送先や購入条件によっても変わるため、購入前に販売先で確認してください。調査から7日以上たった価格には「最安値」を付けず、参考値として表示します。 同じ製品で複数の容量がある場合は、通常購入で1gあたりが最も低い確認済みの容量を採用します。 原材料・アレルゲンは、購入前に商品ページと実物の表示で確認してください。 調査の範囲、含めないもの、確認の方法は、下の「商品価格ランキングの作り方」に書いています。 動作解説図は、動作の目安を示す模式図です。角度や位置には体格・可動域による個人差があります。 部位の図（赤色の範囲）は、位置の目安を示す模式図で、実際の筋肉の形や範囲とは異なります。 痛みのない範囲で、体格・経験・設備に合わせて行い、痛みが出る場合は中止してください。持病やけががある場合は、医師などの専門家に相談してください。 評価の単位
「種目 × 対象筋 × 基本的なバリエーション × 想定する実施条件」を一つの評価単位とします。同じ種目名でも、フォーム、角度、グリップ、器具、負荷の方向、可動域等が異なる場合は、別の条件として評価します。
胸、肩、背中などの大きな区分だけで点数をまとめず、「胸の上部」「肩の横側」「広背筋」「僧帽筋の中央」など、対象となる筋や動きを固定して比較します。異なる対象筋の点数を混ぜた総合点は作成しません。
5つの評価項目
対象筋への適合（30点） 筋長・可動域・負荷分布（25点） 追い込みやすさ（20点） 動作の再現性（10点） 負荷調整・進歩（15点） この100点満点のスコアを「筋肥大適性」と表示しています。項目1〜3（75点）は対象筋へ負荷をかけやすいか 、項目4〜5（25点）は実践しやすさ （同じフォームで繰り返しやすいか、負荷を少しずつ上げやすいか）の評価です。筋肥大適性には実践しやすさが含まれるため、対象筋への負荷のかけやすさだけの順位ではありません。
「ジム（全種目）」と「自宅（自重・ダンベル）」の絞り込み
ジムでは掲載しているすべての種目を行えるため、初期表示は「ジム（全種目）」です。「自宅（自重・ダンベル）」を選ぶと、種目名に示された器具から、自重・ダンベルと家庭向けの器具（トレーニングベンチ、チューブ・バンド、懸垂バー、ディップススタンド、アブローラー、バランスボール等）だけで行える種目に絞り込みます。バーベル、プレート、ラック、スミスマシン、ケーブルマシン、専用マシン、ディッピングベルトのいずれかが必要な種目は「ジム向け」と表示します。絞り込んだ場合の順位は、表示中の種目の中で数え直した順位です。点数自体は変わりません。
点数と順位
2026年10月13日から、採点基準v3.0で全種目を採点し直しました。各項目の0〜5点は、印象ではなく、はい・いいえで判定できる小さなチェックの合計で決めます。種目の詳細画面では、項目ごとのチェックの結果を表示しています。
対象筋への適合 ：主要な負荷担当か（2点）・負荷がかかる区間で役割が続くか（2点）・他の筋が主体になる区間がないか（1点）筋長・可動域・負荷分布 ：筋肉が長く伸びた位置で抵抗があるか（2点）・実用的な可動域を使えるか（2点）・抵抗が抜ける区間が小さいか（1点）追い込みやすさ ：握力・呼吸・他の筋より先に狙った筋肉が限界に近づくか（3点）・姿勢を保つ負担が小さいか（2点）動作の再現性 ：支えや目印で姿勢と軌道を固定できるか（3点）・バランス操作が要らないか（2点）負荷調整・進歩 ：軽い負荷から始められるか（1点）・小さい刻みで増やせるか（2点）・同じ形式で次の段階へ進めるか（1点）・重さや回数を数値で記録できるか（1点）計算式は「6×対象筋への適合＋5×筋長・可動域・負荷分布＋4×追い込みやすさ＋2×動作の再現性＋3×負荷調整・進歩」です。対象筋ごとに基準となる種目を1つ決め、基準と比べてどのチェックで上か下かを判定します。
順位の対象 ：「対象筋への適合」が3点以上、かつ「筋長・可動域・負荷分布」が2点以上の種目だけに順位を付けます。満たさない種目は、その筋肉が主目的の種目ではないとして「順位の対象外」と表示します（点数と理由は掲載します）。
同点と最上位グループ ：同じ対象筋の中で合計点の高い順に並べ、同点は同順位とします。最高点から3点以内の種目には「最上位グループ」と表示します。1〜2点の差を、筋肉の増え方の差とは考えないでください。
根拠の種類 ：近い条件で筋肉の増え方を測った研究がある種目は「根拠：研究あり」、体の仕組みと動きからの推定による種目は「根拠：推定」と表示します。研究の有無で点数を足し引きすることはありません。
採点の確認 ：採点したものとは別の評価者（別のAIセッション）が、点数を見ずに同じ基準で全種目を採点し直し、差が大きいもの（項目で2点以上、合計で6点以上）を基準に照らして決め直しています。2026年10月の採点では、項目ごとの差が1点以内に収まった割合は98.6%でした。
対象筋ごとに登録済みの種目を表示します。検索や名前順への並べ替えを行っても、各種目の点数自体は変わりません。
評価に使用する情報
公開された研究、体の構造、動作と器具の特徴等を参照します。ただし、登録したすべての種目を直接比べた長期研究があるわけではありません。資料が不足する部分には、近い条件の研究や動作の特徴からの推定が含まれます。各種目の詳細画面では、採点した条件、理由、注意点を表示します。
運営者とAIの役割
運営者が評価方針、比較条件、採点項目および公開判断を決定します。AIは、情報の整理、評価案の作成、表記の統一、矛盾や計算の確認等を補助します。AIによる補助を、医学的監修や第三者による学術査読として扱いません。
点数の限界
点数差は、実際に得られる筋肥大効果の差を示しません。 高得点でも、すべての方に適するとは限りません。 安全性、怪我の起こりにくさ、医学的な適否を保証しません。 器具の仕様や実施方法が前提条件と異なれば、同じ評価は適用できません。 体格、経験、痛み、可動域、好み、利用できる器具等も種目選びの重要な条件です。 商品価格ランキング（プロテイン・コラーゲン・クレアチン・高たんぱく食品）の作り方
ホエイWPC・ホエイWPI・ソイ・コラーゲン・クレアチンモノハイドレートの価格ランキングは、筋トレ種目のスコアとは別の基準で作っています。順位は「表示成分1gあたりの価格」の安さだけを比べたもので、効果・品質・安全性の順位ではありません。
対象にする商品
楽天市場とYahoo!ショッピングで調査日に在庫があり、誰でも同じ条件で単品1点を購入できる商品。iHerbとブランド公式ストア（マイプロテイン・ビーレジェンド・VALX・グロング）は、当サイトが商品ページとカートで価格・公開コード・送料を個別に確認したものだけ（原則週1回確認し、確認から7日以上たった価格には「最安値」を付けず、参考値として表示します）。
商品名と説明文で、容量・成分量・原材料を特定できる商品。内容量が商品名と説明文で食い違うもの、価格が選択肢で変わるもの、初回限定・会員限定の価格、定期便・福袋・お試しセットは対象外です。セール・期間限定価格は対象とし、終了日時がわかるものは終了後に自動で比較から外します。
コラーゲンとクレアチンは単一成分の商品だけ（クレアチンはモノハイドレートと明記されたもの）。コラーゲンはホエイ・ソイと分けて比較します。
同じ製品（ブランド・製品ライン・味・成分比率が同じ）は1件にまとめ、販売先（楽天市場・Yahoo!ショッピング・iHerb・ブランド公式ストア）ごとに1gあたりが最も安い掲載を並べます。順位はそのうち最も安い価格で決めます。容量や袋数が違っても、1gあたりで比較します。
価格の計算
実際に払う金額 ÷ 製品全体に含まれる表示成分量（g）で計算します。実際に払う金額＝税込の販売価格（セール価格を含む）－誰でも使える公開コード・自動適用の割引＋必須の送料です。粉末の重さ1gあたりではありません。
送料は東京都宛てで計算します。楽天市場は送料込みの表示か店舗の送料規定、Yahoo!ショッピングは送料無料と表示された商品だけを対象にします。iHerbは注文合計6,000円以上で送料無料の前提で計算し、単品で6,000円未満の商品はその旨を表示します。
公開コードを使った価格には、コード名・期限（記載がない場合はその旨）・確認日を表示し、期限を過ぎたら比較から外します。ポイント還元、定期購入、初回限定・会員ランク限定・特定カード限定の割引、LINE友だち登録などの初回特典、まとめ買い割引、楽天市場・Yahoo!ショッピングのショップクーポンは含めません。Amazon・Qoo10の価格は使いません。 ブランド公式ストアの送料は、東京都宛てにその商品1点だけを通常購入した場合の金額を加えます（送料無料の条件額に届かない場合は送料を加算）。海外発送の公式ストアは、関税の対象となる金額未満の商品だけを比較します。
信頼性を保つための確認
調査のたびに、検索結果を最初から集め直します。前回の順位や価格を引き継ぎません。調査した検索結果の枠数と、基準を満たした商品数は、各ランキングの「ランキングについて」に表示します。
2種類の検索： カテゴリごとに決めた12の検索語（関連度の高い順）と、容量・個数を固定した検索（例：「ホエイプロテイン 3kg」）を価格の安い順に並べた検索の2種類で、楽天市場（1ページ30件）とYahoo!ショッピング（1ページ50件）の商品を集めます。同じ容量なら価格の安い順は1gあたりの安い順と同じになるため、関連度順では後ろのページに埋もれる安い商品も拾えます。段階的な追加調査： 2巡目以降は、結果がまだ続く検索語だけ次のページを追加で集め、そのたびに順位を作り直します。掲載する順位までの顔ぶれと価格、およびその販売先の上位5件が2巡続けて変わらず、かつその販売先で100商品以上を確認した時点で、その販売先の調査を終えます（最低3巡・最大5巡。検索結果を最後まで確認した場合も終了）。追加で調べても安い商品が出てこなくなったことを、楽天市場・Yahoo!ショッピングのそれぞれで確かめてから順位を確定するためです。販売先をまたいだ確認： 順位に入った各商品は、楽天市場とYahoo!ショッピングの両方で商品ごとに検索し直し、ブランド・製品ライン・容量・個数・味がすべて一致する掲載だけを「同じ商品」とします。各販売先のボタンの表示は次のとおりです。価格を確認できた販売先は価格を表示します。「掲載なし」は、そのブランドの掲載は見つかったが同じ商品が無かった販売先です。「未確認」は、選択式の出品・容量や味が商品名に書かれていない・送料を確認できないなど、同じ商品か価格を確かめられなかった販売先、またはブランドの掲載自体を検索で確認できなかった販売先です。検索APIの回数制限などで取得できなかった検索は、待ってから再試行します。それでも取得できなかった販売先は「掲載なし」とせず「未確認」とします。
成分1gあたりの価格が、カテゴリごとに決めた下限（ホエイWPC 3.0円・ホエイWPI 3.5円・ソイ 1.0円・コラーゲン 2.0円・クレアチン 1.2円）を下回る極端に安い商品は、読み取りの誤りが起きやすいため、運営者が商品ページで価格・容量・成分量・原材料・送料を目視確認してから掲載します。確認できない商品は掲載しません。下限は調べた商品の数によって変わらない固定値です（以前の「中央値の60%未満」という基準は、調べる商品が増えるほど正当な安い商品まで外れる問題があったため、2026年10月12日に変更しました）。
同じ商品について複数の販売先の価格（税込・送料込み）が同額で最安のときは、そのすべての販売先のボタンに「最安値」の表示・価格・強調を付けます。特定の1か所だけが最安値であるような表示にはしません。
価格を確認してから7日以上たった場合は「最安値」の表示を止め、確認日つきの参考値として扱います。
「最安値」は、当サイトが調査日に確認した販売先の中での比較で、他の店舗やメーカー直販サイトの価格は含みません。市場全体の最安値や、全商品の網羅ではありません。
商品の画像の有無や、広告による報酬の有無・多寡は、順位に影響しません。
更新と訂正
筋トレ種目の点数は、毎月1日に見直します。見直しでは、新しく公開された研究、いただいたご指摘、採点の計算と同点・点の偏りを確認します。点数を変えなかった場合も見直しの日付を記録し、この評価方法ページの「評価日と見直し」に最終見直し日と見直し履歴を表示します。点数や順位を変えた場合は、変更内容と理由を履歴に載せます。
新しい資料、評価条件の見直し、誤りの判明等により、点数、順位、理由または対象範囲を変更することがあります。訂正のご指摘はお問い合わせページ からお寄せください。広告報酬や商品提供を理由に評価や順位を変更しません。
最終更新日：2026年10月28日（表示の見方・注意事項を追加）
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高たんぱく食品（プロテインバー、鶏むね肉・サラダチキン、ツナ缶）は、プロテインと同じ方法で、商品説明の栄養成分表示（記載がない場合はメーカー公式サイトの栄養成分表示）から計算した製品全体のたんぱく質量1gあたりの税込・送料込み価格で比較します。同じ商品が複数の店舗にある場合は、1gあたりが最も安い店舗を掲載します。送料を確認できない冷蔵・冷凍品は順位に含めません。 トレーニング器具の販売先は、仕様を比較するための候補として掲載します。楽天市場の商品は、商品検索APIでレビュー件数の多い順に取得した結果から、器具の種類・商品画像・税込価格の表示・商品ページを確認できたものを掲載し、順位付けはしません。掲載は推奨を意味するものではなく、効果や安全性を保証するものでもありません。販売先リンクには、楽天アフィリエイトのリンクや、ASP（もしもアフィリエイト、A8.net、バリューコマース等）経由の広告リンクを含む場合があります。 たんぱく質量の計算ツールは、公的な基準と研究結果にもとづく一般的な目安を示すもので、個人の必要量や医学的な指示に代わるものではありません。 商品の効果・効能を保証する表示は行いません。成分に関する研究は一般的な情報として出典とともに紹介し、個別の商品の効果を示すものではありません。
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加重プッシュアップ（ウェイトベスト・手足は床）自宅でもできる82点
台に手を置くプッシュアップ（自重・足は床）自宅でもできる79点
平行棒ディップス（自重・前傾フォーム）自宅でもできる74点
バンドプルアパート（立位・両腕・水平）自宅でもできる76点
スーパーマン（自重・床でうつ伏せ・両手両脚挙上）自宅でもできる69点
フロアクランチ（自重・膝曲げ・足は床）自宅でもできる73点
レッグリフトクランチ（仰向け・股関節と膝を曲げて保持）自宅でもできる69点
バランスボールクランチ（自重・足は床）自宅でもできる80点
ツイストクランチ（床・自重・足は床）自宅でもできる67点
ウィンドシールドワイパー（仰向け・膝伸ばし・両脚）自宅でもできる54点
サイドプランク・ヒップリフト（前腕と足部支持）自宅でもできる78点
サイドクランチ（床・横向き・自重）自宅でもできる73点
片脚グルートブリッジ（床・自重）自宅でもできる71点
片脚ヒップスラスト（ベンチ肩甲帯支持・自重）自宅でもできる77点
サイドライイング・ヒップアブダクション（自重・膝伸ばし）自宅でもできる72点
ファイヤーハイドラント（四つ這い・自重）自宅でもできる51点
リバースノルディック（自重・膝立ち）自宅でもできる71点
チューブレッグカール（うつ伏せ・足首カフ・片脚）自宅でもできる73点
コサックスクワット（自重・支持なし）自宅でもできる54点
コペンハーゲンプランク（膝をベンチ支持・静止）自宅でもできる77点
シングルレッグカーフレイズ（自重・段差・片手支持）自宅でもできる86点
スタンディングカーフレイズ（自重・両脚・段差）自宅でもできる84点