背中：僧帽筋の筋トレ種目ランキング

背中：僧帽筋の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

僧帽筋上部

1. スミスシュラッグ（立位・バーは身体の前）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   垂直スミス・バー前保持・順手肩幅・肘伸展

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：垂直スミス・バー前保持・順手肩幅。
   • 鉛直挙上抵抗は確保できるがレールに肩甲帯経路を合わせる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • レールと肩高で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

1. シュラッグマシン（立位・両腕）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   立位・左右ハンドル・肘伸展・初期高調整式

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位・左右ハンドル・肘伸展。
   • 挙上レバーの抵抗を確保するモデルで端域は機構依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ハンドル初期高と軌道で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

3. バーベルシュラッグ（立位・バーは身体の前）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   立位・順手肩幅・バー前保持・肩をすくめて戻す・回さない

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位・順手肩幅・バー前保持。
   • 肩甲帯挙上に鉛直抵抗を掛けるが可動終端は体格で制限。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • バー前保持と挙上終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

3. ダンベルシュラッグ（立位・両腕）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   立位・両手体側中立・肘伸展・肩をすくめて戻す

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：立位・両手体側中立・肘伸展。
   • 両側の鉛直抵抗で肩甲帯挙上を負荷できるが終端は限定。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 両手体側と肩高を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

3. ケーブルシュラッグ（立位・両腕・左右の低位置から）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   左右足首高滑車・片手ずつ中立・肘伸展・肩を挙上

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：左右足首高滑車・片手ずつ中立・肘伸展。
   • 左右低滑車から挙上抵抗、斜め牽引で終端条件が変わる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 滑車と足の位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

6. ダンベルファーマーズキャリー（立位歩行・両手保持）

   編集評価 69 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   両手ダンベル体側・肩中立・平地20m往復・速度一定

   • 肩甲帯挙上または荷重による下降への保持に僧帽筋上部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：両手ダンベル体側・肩中立・平地20m往復。
   • 保持中は肩甲帯下降に抗する負荷だが歩行で負荷が変動。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 握力と呼吸が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 歩幅と肩位置を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • DBの重量・回数は増やせるが、この保持形式では準備・保持できる重量上限や刻みに軽い制限がある。

僧帽筋中部

1. チェストサポート・Tバーロウ（ワイド順手・肘を外側へ）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸パッド支持・ワイド順手・肘を体幹から60度・下端まで肩甲骨を開く

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸パッド支持・ワイド順手・肘を体幹から60度。
   • 胸支持の内転ロウを負荷できるが端域抵抗はレバー依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と肩後部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • パッドとレバー軌道で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. チェストサポート・ダンベルロウ（両腕・順手・肘を外側へ）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・順手・肘70度・肩甲骨を開いて寄せる

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸支持30度・順手・肘70度。
   • 胸支持で肩甲骨内転を負荷し下端は重力方向により軽い。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と肩後部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 胸支持と肘位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

3. シーテッド・ケーブルロウ（両腕・ワイド順手・肘を外側へ）

   編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   座位・順手肩幅1.5倍・肘70度・胸下部へ・体幹垂直

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・順手肩幅1.5倍・肘70度。
   • 肘外側ロウで肩甲骨内転を負荷できるが寄せ切ると抵抗が変化。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘屈筋と肩後部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 体幹と肩甲骨の連動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

4. インクライン・ダンベルシュラッグ（胸支持・両腕）

   編集評価 86 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持45度・両腕垂下・肘伸展・肩甲骨だけ開閉

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：胸支持45度・両腕垂下・肘伸展。
   • 斜め胸支持で肩甲骨を寄せる抵抗を作るが動ける幅は限定。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 握力に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 胸支持と肩甲骨終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量・回数は増やせるが、この保持形式では準備・保持できる重量上限や刻みに軽い制限がある。

5. チェストサポート・ダンベルロウ（両腕・ニュートラル・肘を体側へ）

   編集評価 79 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・中立・肘体側・手を腰横へ

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：胸支持30度・中立・肘体側。
   • 胸支持の体側ロウで肩甲骨内転を負荷するが上腕伸展への分担が大きい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 広背筋と肘屈筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 胸支持と肘の軌道を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

6. シーテッド・ケーブルロウ（両腕・クローズニュートラル・肘を体側へ）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   座位・狭幅中立・体幹垂直・肘体側・下腹へ

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：座位・狭幅中立・体幹垂直。
   • 体側ロウの肩甲骨内転に負荷はあるが肩伸展優位で内転幅が限られる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 広背筋と肘屈筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 体幹と肩甲骨の連動を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

6. Tバーロウ（胸支持なし・クローズニュートラル・肘を体側へ）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持なし・前傾45度・狭幅中立・手を下腹へ

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：胸支持なし・前傾45度・狭幅中立。
   • 胸支持なしの体側ロウで内転抵抗を作るが前傾と肩伸展に依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腰背部と広背筋・肘屈筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 前傾とレバー終端を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバー長・持つ位置で小プレートと回数を増やせる。バー角を固定し名目kgを実効抵抗と混同しない。

6. ケーブルフェイスプル（立位・ロープ・外旋あり）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   ロープ滑車目高・肘60〜80度外転・拳を耳横へ

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：ロープ滑車目高・肘60〜80度外転・拳を耳横へ。
   • 引き寄せの肩甲骨内転を負荷できるが外旋動作との分担が大きい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 腱板の外旋筋と三角筋後部が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 肘高と外旋の時期を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

9. チェストサポート・ダンベルリアレイズ（インクラインベンチ・両腕）

   編集評価 76 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・肘20度・上腕体幹面まで開く

   • 肩甲骨の内転に僧帽筋中部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：胸支持30度・肘20度・上腕体幹面まで開く。
   • リアレイズ中の肩甲骨内転を評価し、水平外転だけの動きは代用しない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 三角筋後部が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 胸支持と肘角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

僧帽筋下部

1. プローン・ダンベルYレイズ（インクラインベンチ・両腕）

   編集評価 76 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   胸支持30度・親指上・上腕を体幹に対し約130度のY方向へ

   • 肩甲骨上方回旋・後傾への寄与に僧帽筋下部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：胸支持30度・親指上・上腕を体幹に対し約130度のY方向へ。
   • Y方向挙上の上端寄りで肩甲帯に負荷、垂下時は小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 三角筋と前鋸筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • 胸支持とYの終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

背中：僧帽筋の種目を選ぶときの見方

背中：僧帽筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

評価方法を読む · 運営・広告の方針 · 情報の訂正を連絡する