胸：上部の筋トレ種目ランキング

胸：上部の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

胸上部

1. インクライン・スミスベンチプレス（順手）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜30度・垂直スミス・肩幅1.5倍・下端ストッパー

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：傾斜30度・垂直スミス・肩幅1.5倍。
   • 下端と中間で負荷を保てるがロックアウト付近は軽くなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 垂直レールとストッパーで姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 垂直スミスの開始抵抗が適合し、小プレートを追加できる標準条件。重量と回数を記録できる。

1. インクラインチェストプレスマシン（座位・両腕）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   座位・上方30度へ押すレバー・背支持・グリップが胸上部高

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・上方30度へ押すレバー・背支持。
   • 開いた位置から中間に抵抗を持つモデルを想定し終端は低下を許容。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 座面とレバー終端で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

3. インクライン・バーベルベンチプレス（順手）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜30度・手幅肩幅の1.5倍・上腕体幹角45〜60度・胸上方へ下ろす

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：傾斜30度・手幅肩幅の1.5倍・上腕体幹角45〜60度。
   • 下端から中間の肩負荷を確保できるが挙上終端で小さくなる。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ベンチとバー下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

3. インクライン・ケーブルフライ（ベンチ支持・両腕）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜30度・滑車床付近・肘20度固定・手を上胸前へ

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：傾斜30度・滑車床付近・肘20度固定。
   • ベンチ支持で低位置ケーブルの内転抵抗を保つが終端は角度依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ベンチ位置と両手の交点を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

5. インクライン・ダンベルベンチプレス（両腕・順手）

   編集評価 87 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜30度・順手・上腕体幹角45〜60度・上腕が体幹面まで

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：傾斜30度・順手・上腕体幹角45〜60度。
   • 左右独立で胸を開ける一方、真上では肩の外的モーメントが小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と持ち上げ準備に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 左右独立のダンベル軌道を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 適合する軽重量から用意でき、片側1kg程度の刻み／可変式で同じ動作の負荷と回数を進められる標準条件。

6. インクライン・ダンベルフライ（両腕）

   編集評価 84 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   傾斜30度・肘屈曲20度固定・上腕を体幹面まで下ろす

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：傾斜30度・肘屈曲20度固定・上腕を体幹面まで下ろす。
   • 胸を開いた位置に負荷が大きく閉じ切る位置では小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘角保持筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 左右の弧と下端深度を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • DBの重量と回数は記録できるが、軽負荷種目では最小重量刻みが相対的に大きい。

7. ロー・トゥ・ハイ・ケーブルフライ（立位・両腕）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   滑車足首高・左右幅約1.5m・足前後・手を上胸前へ閉じる

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：滑車足首高・左右幅約1.5m・足前後。
   • 斜め上への内転に抵抗を作れるが開始角と滑車方向で偏る。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩前部に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 足位置と両手の交点を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

7. フラット・リバースグリップ・バーベルベンチプレス

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   水平ベンチ・逆手肩幅・肘体側寄り・セーフティと補助者

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：水平ベンチ・逆手肩幅・肘体側寄り。
   • 逆手でも胸への押す抵抗はあるが上部に限定した負荷にはならない。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 前腕と肘伸筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 逆手保持とバー下端を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 同じバーで軽い開始重量を選び、小プレート（合計1〜2.5kg程度）と回数で進められる。

9. 足上げプッシュアップ（自重・手は床）

   編集評価 75 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   足台30cm・手幅肩幅1.3倍・胸を床直前まで・体幹一直線

   • 上方へ押す／斜め上に腕を閉じる作用に胸上部が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：足台30cm・手幅肩幅1.3倍・胸を床直前まで。
   • 足上げにより押す方向が変わるが床で下端が制限される。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肘伸筋と体幹に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 足台高と胸の下端を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

胸：上部の種目を選ぶときの見方

胸：上部を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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