お腹：腹直筋の筋トレ種目ランキング

お腹：腹直筋の種目一覧

同じ対象筋の中で比較した編集評価です。点数は効果を保証するものではありません。

腹直筋

1. アブドミナルクランチマシン（座位・体幹屈曲）

   編集評価 91 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   座位・骨盤固定・上体パッド・軽度伸展から屈曲約30度

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：座位・骨盤固定・上体パッド。
   • 体幹屈曲に抵抗を持つモデルで伸展開始角と終端に制約。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 他の腹壁筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 骨盤パッドと回転軸で姿勢・軌道・範囲を明確に固定でき、同じ設定を反復しやすい。
   • 開始抵抗と調整範囲が適合し、追加小錘等で小刻みに変更できる標準モデル。実機の刻み・上限が違えば別条件。

2. ケーブルクランチ（膝立ち・ロープ・体幹屈曲）

   編集評価 89 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝立ち・頭上滑車ロープ・股角固定・体幹中立から屈曲約30度

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：膝立ち・頭上滑車ロープ・股角固定。
   • ケーブルに抗して体幹を丸める負荷を確保、終端は角度依存。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 他の腹壁筋と腕の保持に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 骨盤とロープ位置を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 低い開始抵抗から使え、追加小錘等で実効負荷を小刻みに変更できる標準滑車。滑車倍率・錘表示と回数を固定記録。

3. 加重フロアクランチ（胸にプレート保持・膝曲げ）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   AB01同様・プレート胸前密着・首を引かない

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：AB01同様・プレート胸前密着・首を引かない。
   • 加重しても床クランチの伸展側制限は残る。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 他の腹壁筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 胸のプレートと肩甲骨終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • プレート重量と回数を増やせるが、保持方法と最小重量刻み・上限に軽い制限がある。

3. バランスボールクランチ（自重・足は床）

   編集評価 81 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   ボール径65cm・足肩幅・背中支持・軽度伸展から屈曲約30度

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：ボール径65cm・足肩幅・背中支持。
   • ボール上で伸展側から屈曲できるが抵抗は上体角で変化。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 他の腹壁筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • ボール位置と足の支持を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

5. フロアクランチ（自重・膝曲げ・足は床）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝90度・足床・手胸前・肩甲骨下端が床から離れるまで

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：膝90度・足床・手胸前。
   • 床で伸展側が制限され短縮側中心の体幹屈曲となる。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 他の腹壁筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 床と肩甲骨の終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

5. リバースクランチ（床・膝曲げ・骨盤を巻き上げる）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝90度・腕床・骨盤後傾で仙骨を床から浮かす・勢いなし

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：膝90度・腕床・骨盤後傾で仙骨を床から浮かす。
   • 骨盤巻上げで屈曲負荷を作るが床で伸展側が制限。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 股関節屈筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 仙骨の離床と膝角を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

5. トータッチクランチ（仰向け・両脚を上げて保持）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   脚ほぼ鉛直・膝軽度屈曲・指を足先方向へ・肩甲骨離床

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：脚ほぼ鉛直・膝軽度屈曲・指を足先方向へ。
   • 上体屈曲を負荷するが脚を上げた短縮側条件で伸展域が狭い。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 股関節屈筋の保持に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 脚鉛直と肩甲骨離床を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

5. レッグリフトクランチ（仰向け・股関節と膝を曲げて保持）

   編集評価 78 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   股膝90度保持・手胸前・肩甲骨下端離床まで

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：股膝90度保持・手胸前・肩甲骨下端離床まで。
   • 屈曲負荷を作れるが床支持で伸展側を使いにくい。意味のある抵抗はあるが負荷分布の偏りが比較的大きく3点。
   • 股関節屈筋の保持に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 股膝角と上体下端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

9. キャプテンズチェアレッグレイズ（前腕支持・膝伸ばし・骨盤後傾を伴う）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   前腕背部支持・膝伸展・脚水平以上・腰をパッドから巻く

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要に関与するが、一部で他の作用へ負荷担当が移行する。 条件の要点：前腕背部支持・膝伸展・脚水平以上。
   • 前腕支持で骨盤後傾を負荷できるが脚挙上の分担が大きい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 股関節屈筋に分担するが、規定の支持と適切な負荷選択で対象動作を十分な努力度まで行いやすいと判断。
   • 前腕支持と骨盤終端を目印に揃えられ、複雑な平衡操作を必要としない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

9. 膝つきアブローラー（自重）

   編集評価 77 / 100 · 評価日 2026-09-10

   条件と採点理由

   膝パッド・腕でローラーを前へ・腰中立を保てる同じ距離

   • 体幹屈曲・骨盤後傾または抗伸展に腹直筋が主要な負荷担当として一貫して対応する。 条件の要点：膝パッド・腕でローラーを前へ・腰中立を保てる同じ距離。
   • 伸ばすほど抗伸展抵抗が増すが戻り終端は小さい。実用的な負荷域と一部位置の制約を併せて4点。
   • 肩周囲筋と広背筋が対象筋より先に終了制約になる可能性があり、対象筋の努力度を確保する管理が必要。
   • ローラー距離と骨盤位置を同時に制御する必要がある。習熟で再現可能だが単一の支持だけでは軌道を固定できない。
   • 回数・静止なら秒数を記録して進められるが、自重・同じ肢位の登録形式のままでは次の外的抵抗を追加しにくい。

お腹：腹直筋の種目を選ぶときの見方

お腹：腹直筋を鍛える種目を、姿勢の安定性、動かす範囲、重さの調節などの条件で比較。独自スコアと採点理由を確認できます。

同じ筋肉を狙う種目の中で比較します。姿勢が安定するか、無理なく動かせるか、重さを少しずつ変えられるかを確認し、自分の経験や使える器具に合わせて選んでください。

スコアは筋肥大の実測値ではなく編集評価です。点数の差を、そのまま効果の差として読むことはできません。評価条件と採点理由を種目ごとに確認できます。

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